Liegende Scheibenwischer
Liegende Scheibenwischer sind eine Core-Übung und zielen hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Liegenden Scheibenwischer sind eine dynamische Core-Übung, die die schrägen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger anspricht, während auch der untere Rücken und die stabilisierenden Muskeln aktiviert werden. Diese Übung imitiert die Bewegung von Scheibenwischern an einem Auto, da die Beine in kontrollierter Weise von Seite zu Seite bewegt werden, während der Oberkörper stationär bleibt. Ideal für diejenigen, die ihre Core-Kraft, Stabilität und Rotationskraft verbessern möchten, sind Liegende Scheibenwischer eine vielseitige Ergänzung für jedes Fitnessprogramm, von Anfänger- bis Fortgeschrittenenniveau. Durch die Integration dieser Übung können Einzelpersonen ihre allgemeine Core-Funktionalität verbessern, was sowohl für sportliche Leistungen als auch für alltägliche Aktivitäten entscheidend ist.Ausführung
Wie man Liegende Scheibenwischer ausführt
Vorbereitung
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte.
- Strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, sodass Ihr Körper eine "T"-Form bildet. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen, um Stabilität zu gewährleisten.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, halten Sie sie gerade, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Ihre Füße sollten zusammen sein und Ihre Zehen gestreckt.
Ausführung
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren und die Kontrolle während der gesamten Bewegung zu behalten.
- Senken Sie Ihre Beine langsam zu einer Seite, halten Sie sie gerade und zusammen, bis sie knapp über dem Boden sind oder so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt, ohne dass Ihre Schultern die Matte verlassen.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Rumpfmuskulatur angespannt bleibt.
- Heben Sie Ihre Beine mit Hilfe Ihrer schrägen Bauchmuskeln zurück in die Ausgangsposition, halten Sie die Kontrolle und vermeiden Sie jegliche Schwingbewegungen.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, senken Sie Ihre Beine kontrolliert ab und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Abschluss
- Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite abgeschlossen haben, senken Sie Ihre Beine langsam zurück auf den Boden.
- Entspannen Sie Ihre Arme und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um jegliche Spannung in Ihrem Rumpf und unteren Rücken zu lösen.