Knieheben
Knieheben sind eine Core-Übung, die hauptsächlich die unteren Bauchmuskeln ansprechen. In geringerem Maße trainieren sie auch die Hüftbeuger.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Knieheben ist eine grundlegende Übung, die die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und in geringerem Maße die schrägen Bauchmuskeln anspricht. Diese vielseitige Bewegung kann in verschiedenen Formen ausgeführt werden, wie zum Beispiel hängend an einer Klimmzugstange, liegend auf dem Boden oder mit Parallelstangen, was sie für Personen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus zugänglich macht. Durch die Aktivierung der Rumpf- und Stabilisierungs-Muskulatur verbessern Knieheben nicht nur die Bauchmuskulatur und -definition, sondern auch die allgemeine Rumpfstabilität und funktionelle Fitness. Die Integration von Knieheben in Ihr Trainingsprogramm kann zu einer besseren Körperhaltung, einem reduzierten Risiko von Rückenschmerzen und einer verbesserten sportlichen Leistung beitragen.Ausführung
Wie man Knieheben ausführt
Vorbereitung
- Finden Sie einen Captain's Chair oder eine Dip-Station mit Rückenlehne und Armlehnen.
- Stellen Sie sich auf die Fußstützen und greifen Sie die Griffe fest.
- Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Rückenpolster und stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme auf den Armlehnen ruhen.
- Lassen Sie Ihre Beine gerade nach unten hängen und halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine leichte Beugung in den Knien.
Ausführung
- Atmen Sie tief ein, um Ihren Körper auf die Bewegung vorzubereiten.
- Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihre Knie in Richtung Brust heben, dabei Ihre Körpermitte angespannt und Ihren Rücken gegen das Polster gedrückt halten.
- Heben Sie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so hoch, wie es Ihnen bequem möglich ist.
- Halten Sie kurz oben inne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Abschluss
- Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition senken, dabei die Kontrolle behalten und jegliche Schwungbewegung vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine wieder vollständig gestreckt sind, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps für optimale Leistung
- Halten Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen; konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden, um Ihre Knie zu heben.
- Halten Sie während der Übung eine neutrale Wirbelsäule, um Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.