Tote Käfer
Tote Käfer sind eine Core-Übung und zielen hauptsächlich auf den Musculus rectus abdominis und den Musculus transversus abdominis ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Hüftbeuger und die unteren Rückenmuskeln.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Übung Tote Käfer ist eine äußerst effektive Bewegung zur Stabilisierung der Körpermitte, die die tiefen Bauchmuskeln, einschließlich des Musculus transversus abdominis und des Musculus rectus abdominis, anspricht und gleichzeitig die Hüftbeuger und den unteren Rücken einbezieht. Benannt nach ihrer Ähnlichkeit mit einem Käfer, der auf dem Rücken liegt und die Beine in die Luft streckt, ist diese Übung besonders vorteilhaft zur Verbesserung der allgemeinen Rumpfkraft, zur Erhöhung der Stabilität der Wirbelsäule und zur Verringerung des Risikos von Rückenschmerzen im unteren Bereich. Durch die Einbeziehung kontrollierter, abwechselnder Gliedmaßenbewegungen bei gleichzeitiger Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule fördert der Tote Käfer die Koordination und das Gleichgewicht, was ihn zu einer hervorragenden Ergänzung für jedes Fitnessprogramm macht, das auf den Aufbau einer starken, widerstandsfähigen Körpermitte abzielt.Ausführung
Wie man Tote Käfer ausführt
Vorbereitung
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Trainingsmatte.
- Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden und Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.
- Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke, wobei sie in einer Linie mit Ihren Schultern bleiben.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und sicherstellen, dass Ihr unterer Rücken fest gegen die Matte gedrückt ist.
Ausführung
- Senken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in Richtung Boden. Ihr Arm sollte sich über den Kopf bewegen, während Ihr Bein gerade ausgestreckt wird.
- Senken Sie sie, bis sie sich knapp über dem Boden befinden, und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken in Kontakt mit der Matte bleibt.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Arm und rechten Bein.
- Fahren Sie fort, die Seiten abwechselnd für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu wechseln.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes bringen Sie beide Knie zur Brust und umarmen sie, um jegliche Spannung im unteren Rücken zu lösen.
- Rollen Sie sich langsam auf eine Seite und nutzen Sie Ihre Hände, um sich aufzusetzen.