Fahrrad-Crunches
Fahrrad-Crunches sind eine Bauchmuskelübung und zielen hauptsächlich auf den Musculus rectus abdominis ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die schrägen Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Fahrrad-Crunches sind eine dynamische und äußerst effektive Übung für die Körpermitte, die den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger anspricht und somit ein fester Bestandteil vieler Fitnessroutinen ist, die auf die Stärkung und Definition der Bauchmuskulatur abzielen. Diese Übung imitiert die Tretbewegung beim Radfahren, daher der Name, und beinhaltet eine koordinierte Bewegung des Ober- und Unterkörpers, um die Muskelaktivierung zu maximieren. Durch die Einbeziehung einer Drehbewegung helfen Fahrrad-Crunches nicht nur dabei, eine starke und definierte Körpermitte aufzubauen, sondern verbessern auch die allgemeine Stabilität der Körpermitte und die Rotationskraft. Als evidenzbasierter Fitnessexperte kann ich bestätigen, dass Fahrrad-Crunches bei korrekter Ausführung und Technik erheblich zur Hypertrophie und funktionellen Fitness beitragen können, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung für jedes Trainingsprogramm macht.Ausführung
Wie man Fahrrad-Crunches ausführt
Vorbereitung
- Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Matte, wobei Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt wird.
- Platzieren Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und stützen Sie ihn leicht mit Ihren Fingern. Ziehen Sie nicht an Ihrem Nacken.
- Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern.
Ausführung
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drehen Sie Ihren Oberkörper, um Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie zu bringen, während Sie Ihr rechtes Bein strecken.
- Wechseln Sie die Seite, indem Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie bringen, während Sie Ihr linkes Bein strecken. Dies vervollständigt eine Wiederholung.
- Fahren Sie fort, die Seiten in einer tretenden Bewegung abzuwechseln, und halten Sie dabei ein kontrolliertes und gleichmäßiges Tempo.
Abschluss
- Beenden Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Senken Sie langsam Ihre Beine und Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.
- Entspannen Sie sich und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.