Sentadillas frontales

Introducción

La sentadilla frontal es un ejercicio compuesto fundamental que se enfoca principalmente en los cuádriceps, al mismo tiempo que involucra el core, los glúteos y los músculos de la parte superior de la espalda. Distinguida por la posición de la barra en la parte frontal de los hombros, esta variación de la sentadilla tradicional exige una mayor estabilidad del core y fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para desarrollar una condición física funcional general y mejorar la postura. Las sentadillas frontales son muy valoradas tanto en programas de entrenamiento de fuerza como de hipertrofia debido a su capacidad para aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo, mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones al promover un desarrollo muscular equilibrado. Ya seas un atleta, culturista o entusiasta del fitness, incorporar sentadillas frontales en tu rutina puede ofrecer beneficios significativos tanto para la fuerza como para el crecimiento muscular.

Ejecución

Cómo Ejecutar Sentadillas Frontales

Preparación

1. Párate con los pies a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
2. Coloca la barra en la parte frontal de tus hombros, descansándola sobre tus deltoides y clavículas.
3. Cruzá los brazos sobre la barra, colocando tus manos encima de la barra para soporte, o usa un agarre limpio con las yemas de los dedos debajo de la barra y los codos apuntando hacia adelante.
4. Activa tu core y mantén el pecho hacia arriba.

Ejecutar

1. Comienza el movimiento flexionando las caderas y las rodillas simultáneamente, bajando tu cuerpo a una posición de sentadilla.
2. Mantén los codos hacia arriba y el pecho levantado durante todo el movimiento.
3. Desciende hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo, o tan profundo como tu movilidad lo permita mientras mantienes una forma adecuada.
4. Empuja a través de tus talones para regresar a la posición inicial, extendiendo tus caderas y rodillas.
5. Mantén una columna vertebral neutral y mantén tu core activado durante todo el movimiento.

Finalización

1. Después de completar el número deseado de repeticiones, vuelve a colocar la barra con cuidado, dando un paso hacia adelante y colocándola de nuevo en el soporte.
2. Asegúrate de que la barra esté colocada de manera segura antes de soltar tu agarre.
3. Retrocede del soporte y tómate un momento para estirar y relajar tus músculos.