Sentadillas búlgaras divididas

Introducción

La sentadilla búlgara es un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, al mismo tiempo que involucra el core para mantener la estabilidad. Este ejercicio consiste en colocar un pie detrás de ti sobre una superficie elevada, como un banco, mientras que el otro pie permanece firmemente apoyado en el suelo. Al realizar una sentadilla con esta configuración, no solo mejoras la hipertrofia muscular, sino que también mejoras el equilibrio, la coordinación y la fuerza funcional. La sentadilla búlgara es particularmente efectiva para abordar desequilibrios musculares y se puede modificar fácilmente para aumentar o disminuir la intensidad, lo que la hace adecuada tanto para principiantes como para levantadores avanzados.

Ejecución

Cómo Ejecutar Sentadillas Búlgaras

Preparación

1. Párate a unos dos pies frente a un banco o superficie elevada.
2. Extiende una pierna hacia atrás y coloca la parte superior de tu pie en el banco.
3. Asegúrate de que tu pie delantero esté lo suficientemente adelante para que, al bajar tu cuerpo, tu rodilla no se extienda más allá de tus dedos del pie.
4. Mantén tu torso erguido y activa tu core.

Ejecutar

1. Comienza a bajar tu cuerpo flexionando tu rodilla y cadera delantera, manteniendo la pierna trasera relajada.
2. Desciende hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo o hasta donde tu movilidad lo permita.
3. Asegúrate de que tu rodilla delantera siga la línea de tus dedos del pie y no se colapse hacia adentro.
4. Empuja a través del talón de tu pie delantero para regresar a la posición inicial.
5. Repite el número deseado de repeticiones.

Finalización

1. Con cuidado, da un paso hacia adelante con tu pierna trasera para regresar a una posición de pie.
2. Cambia de pierna y repite el ejercicio del otro lado.
3. Después de completar la serie, tómate un momento para estirar y relajar tus piernas.