Sentadilla Pendular
Las sentadillas de péndulo son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y se enfocan principalmente en los cuádriceps. En menor medida, también trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
Equipamiento
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
La sentadilla de péndulo es un ejercicio especializado para la parte inferior del cuerpo diseñado para trabajar los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, con un énfasis único en el movimiento controlado y la activación muscular. Utilizando una máquina de sentadilla de péndulo, este ejercicio proporciona una trayectoria guiada que asegura una forma consistente y reduce el riesgo de lesiones, lo que lo convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para levantadores avanzados que buscan mejorar la hipertrofia. Al permitir un rango de movimiento más profundo y minimizar la participación de los músculos estabilizadores, la sentadilla de péndulo aísla los grupos musculares principales de manera más efectiva que las sentadillas tradicionales con peso libre, promoviendo un mayor crecimiento muscular y desarrollo de fuerza.Ejecución
Cómo Realizar una Sentadilla de Péndulo
Preparación
- Ajusta la máquina de sentadilla de péndulo para que se adapte a tu cuerpo. Asegúrate de que la plataforma para los pies esté en un ángulo cómodo y que los cojines para los hombros estén a la altura correcta.
- Sube a la plataforma para los pies y coloca tus pies a la altura de los hombros. Tus dedos de los pies deben estar ligeramente apuntando hacia afuera.
- Coloca tus hombros debajo de los cojines y agarra las manijas para mayor estabilidad.
- Activa tu core y asegúrate de que tu espalda esté presionada firmemente contra el respaldo.
Ejecutar
- Comienza el movimiento flexionando tus rodillas y caderas simultáneamente, bajando tu cuerpo de manera controlada.
- Desciende hasta que tus muslos estén al menos paralelos a la plataforma para los pies o tan profundo como tu movilidad lo permita, manteniendo una forma adecuada.
- Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento para eliminar cualquier impulso.
- Empuja a través de tus talones para extender tus rodillas y caderas, regresando a la posición inicial.
- Asegúrate de mantener un tempo controlado durante todo el movimiento, enfocándote en la contracción de tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Finalización
- Después de completar tu serie, baja cuidadosamente de la plataforma para los pies.
- Reinicia la máquina si es necesario para el siguiente usuario.
- Tómate un momento para estirar y relajar tus músculos antes de pasar a tu siguiente ejercicio.