Sentadillas con mancuerna
Las sentadillas con mancuerna en copa son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y tienen como objetivo principal los cuádriceps. En menor medida, también trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los músculos del core.
Equipamiento
Mancuernas
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
La sentadilla con mancuerna en copa es un ejercicio versátil y altamente efectivo para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y el core. Nombrada por la forma en que se sostiene el peso—como una copa—esta variación de sentadilla es especialmente amigable para principiantes, ofreciendo una alternativa más accesible a las sentadillas tradicionales con barra, al mismo tiempo que proporciona beneficios hipertrofia sustanciales. Al sostener una mancuerna o kettlebell cerca del pecho, la sentadilla con mancuerna en copa fomenta una forma y postura adecuadas, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su mecánica de sentadilla, aumentar el crecimiento muscular y desarrollar fuerza funcional. Ya seas un levantador novato o un atleta experimentado, incorporar sentadillas con mancuerna en copa en tu rutina puede ayudarte a lograr un desarrollo muscular equilibrado y mejorar la fuerza en la parte inferior del cuerpo.Ejecución
Cómo Ejecutar Sentadillas con Mancuerna en Copa
Preparación
- Párate con los pies a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera.
- Sostén una mancuerna o kettlebell verticalmente cerca de tu pecho con ambas manos, sujetando la parte superior del peso.
- Activa tu core y mantén el pecho hacia arriba.
Ejecutar
- Inicia el movimiento empujando tus caderas hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla.
- Baja tu cuerpo flexionando las rodillas, manteniendo el peso cerca de tu pecho y la espalda recta.
- Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o tan bajo como tu movilidad lo permita.
- Pausa brevemente en la parte inferior de la sentadilla.
- Empuja a través de tus talones para regresar a la posición inicial, extendiendo tus rodillas y caderas.
- Repite por el número deseado de repeticiones.
Finalización
- Después de completar tu serie, baja cuidadosamente el peso de nuevo al suelo.
- Párate recto y tómate un momento para estirar las piernas si es necesario.