Sentadillas con talones elevados

Introducción

La sentadilla con talones elevados es una poderosa variación de la sentadilla tradicional que enfatiza el compromiso de los cuádriceps y mejora la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. Al elevar los talones, este ejercicio desplaza ligeramente el centro de gravedad hacia adelante, lo que permite una sentadilla más profunda y una mayor activación de los cuádriceps, al tiempo que reduce la tensión en la parte baja de la espalda. Esta modificación es particularmente beneficiosa para las personas con movilidad limitada en los tobillos o para aquellos que buscan trabajar sus cuádriceps de manera más intensa. Incorporar sentadillas con talones elevados en tu rutina puede mejorar la hipertrofia muscular, optimizar los patrones de movimiento funcional y contribuir a un programa de desarrollo de piernas bien equilibrado.

Ejecución

Cómo realizar sentadillas con talones elevados

Preparación

• Coloca un par de discos de pesas o una cuña para sentadillas en el suelo. La altura debe ser de aproximadamente 2-5 centímetros.
• Párate con los talones elevados sobre los discos o la cuña, con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Activa tu core y mantén el pecho hacia arriba. Tus brazos pueden estar extendidos frente a ti para mantener el equilibrio o colocados en las caderas.

Ejecutar

1. Comienza flexionando las rodillas y las caderas simultáneamente, bajando tu cuerpo a una posición de sentadilla.
2. Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras desciendes. Intenta que tus muslos queden paralelos al suelo o más bajos si la flexibilidad lo permite.
3. Asegúrate de que tus rodillas sigan la línea de tus dedos de los pies y no se inclinen hacia adentro.
4. Pausa brevemente en la parte inferior de la sentadilla.
5. Empuja a través de tus talones para regresar a la posición inicial, extendiendo completamente tus caderas y rodillas.

Finalización

• Completa el número deseado de repeticiones.
• Baja de los discos o la cuña con cuidado.
• Tómate un momento para estirar tus piernas y la parte baja de la espalda si es necesario.