Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y se enfocan principalmente en los cuádriceps. En menor medida, también trabajan los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Equipamiento

Peso Corporal

Calificación del Ejercicio

¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?

Estiramiento
Sobrecarga
General

Introducción

Las sentadillas en la pared, también conocidas como sentadillas isométricas, son un ejercicio isométrico que se dirige principalmente a los cuádriceps, pero también involucra los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Este ejercicio, que parece simple pero es altamente efectivo, consiste en mantener una posición sentada contra una pared, sin el apoyo de una silla, para desarrollar la resistencia y la fuerza muscular. Las sentadillas en la pared son particularmente beneficiosas para mejorar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo y se pueden incorporar fácilmente en cualquier rutina de ejercicios, independientemente del nivel de experiencia. Al mantener una posición estática, las sentadillas en la pared ayudan a mejorar la activación muscular y la resistencia, lo que las convierte en una excelente adición a los programas de entrenamiento enfocados en la hipertrofia.

Ejecución

Cómo Realizar Sentadillas en la Pared

Preparación

  1. Encuentra una pared plana con suficiente espacio a su alrededor para realizar el ejercicio de manera segura.
  2. Párate con la espalda contra la pared, los pies a la altura de los hombros y a aproximadamente 60 cm de la pared.

Ejecutar

  1. Desliza lentamente tu espalda hacia abajo por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Tus rodillas deben estar directamente sobre tus tobillos, formando un ángulo de 90 grados.
  2. Mantén tu espalda plana contra la pared y tu core activado. Asegúrate de que tu cabeza, hombros y parte superior de la espalda estén en contacto con la pared.
  3. Mantén esta posición durante el tiempo deseado, comenzando típicamente con 20-30 segundos y aumentando gradualmente a medida que desarrollas fuerza.
  4. Respira de manera constante y concéntrate en mantener la posición sin permitir que tus rodillas se muevan hacia adentro o hacia afuera.

Finalización

  1. Para finalizar, desliza lentamente tu espalda hacia arriba por la pared hasta que estés de pie nuevamente.
  2. Tómate un momento para sacudir tus piernas y relajarte antes de repetir el ejercicio o pasar a tu próxima actividad.

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