Prensa de piernas
La prensa de piernas es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los cuádriceps. En menor medida, también trabaja los glúteos y los isquiotibiales.
Equipamiento
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
La prensa de piernas es un ejercicio fundamental en muchos programas de entrenamiento de fuerza e hipertrofia, conocido por su capacidad para trabajar de manera efectiva los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos. Utilizando una máquina especializada, la prensa de piernas permite un entorno controlado y seguro para levantar pesos pesados, lo que la convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Al ajustar la colocación de los pies y la posición del asiento, los usuarios pueden enfatizar diferentes grupos musculares, proporcionando versatilidad en su régimen de entrenamiento. La prensa de piernas es particularmente beneficiosa para aquellos que buscan aumentar la fuerza y la masa muscular de la parte inferior del cuerpo sin la complejidad y los requisitos de equilibrio adicionales de los ejercicios con pesas libres, como las sentadillas.Ejecución
Cómo Ejecutar la Prensa de Piernas
Configuración
- Ajusta el asiento y el respaldo de la máquina de prensa de piernas para asegurarte de que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados cuando tus pies estén en la plataforma.
- Siéntate en la máquina y coloca tus pies a la altura de los hombros en la plataforma. Tus dedos de los pies deben estar ligeramente apuntando hacia afuera.
- Asegúrate de que tu espalda y cabeza estén firmemente presionadas contra el respaldo, y agarra las manijas para mayor estabilidad.
Ejecutar
- Comienza desenganchando los bloqueos de seguridad, si corresponde.
- Inhala y baja lentamente la plataforma doblando tus rodillas, manteniendo tus pies planos en la plataforma. Baja hasta que tus rodillas estén aproximadamente en un ángulo de 90 grados o ligeramente menos, asegurándote de que no pasen de tus dedos de los pies.
- Exhala y presiona la plataforma hacia arriba extendiendo tus rodillas y empujando a través de tus talones. No bloquees tus rodillas en la parte superior del movimiento.
- Repite por el número deseado de repeticiones.
Finalizando
- Después de completar tu serie, vuelve a enganchar cuidadosamente los bloqueos de seguridad, si corresponde.
- Retira lentamente tus pies de la plataforma y levántate de la máquina.