Sentadilla con barra alta
La sentadilla con barra alta es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los cuádriceps. En menor medida, también trabaja los glúteos y los isquiotibiales.
Equipamiento
Barra
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
La sentadilla con barra, alta, es un ejercicio compuesto fundamental que se enfoca principalmente en los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales, al mismo tiempo que involucra el core y la parte baja de la espalda para estabilización. Esta variación de la sentadilla implica colocar la barra alta sobre los músculos trapecios, justo debajo del cuello, lo que promueve un torso más erguido durante el movimiento. Esta postura vertical desplaza el énfasis hacia los cuádriceps, convirtiéndola en una excelente opción para aquellos que buscan mejorar su fuerza y hipertrofia en la parte inferior del cuerpo. Como un pilar en las rutinas de entrenamiento de fuerza y culturismo, la sentadilla alta no solo aumenta la masa muscular, sino que también mejora la condición física funcional general, el equilibrio y la coordinación. La forma y técnica adecuadas son cruciales para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.Ejecución
Cómo realizar una sentadilla con barra alta
Preparación
- Coloca una barra a la altura de los hombros en un soporte para sentadillas.
- Pasa por debajo de la barra y colócala sobre tus trapecios superiores, justo debajo de la base de tu cuello.
- Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Ponte de pie para levantar la barra del soporte, dando un paso hacia atrás para despejar el soporte.
- Coloca tus pies a la altura de los hombros con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera.
- Activa tu core y mantén el pecho hacia arriba.
Ejecutar
- Comienza el movimiento empujando tus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas simultáneamente.
- Bájate manteniendo el pecho hacia arriba y la espalda recta.
- Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o ligeramente por debajo.
- Pausa brevemente en la parte inferior de la sentadilla.
- Impulsa a través de tus talones para levantarte de nuevo a la posición inicial.
- Extiende completamente tus caderas y rodillas en la parte superior del movimiento.
Finalización
- Después de completar tu serie, da un paso hacia adelante con cuidado para volver a colocar la barra en su lugar.
- Asegúrate de que la barra esté colocada de manera segura en el soporte antes de soltar tu agarre.