Prensa de pierna horizontal

Introducción

La prensa de piernas horizontal es un ejercicio fundamental en los programas de entrenamiento de resistencia, especialmente para aquellos que buscan mejorar la hipertrofia del tren inferior. Este movimiento basado en una máquina se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, proporcionando un entrenamiento integral para las piernas. Al permitir una resistencia controlada y ajustable y un rango de movimiento fijo, la prensa de piernas horizontal minimiza el riesgo de lesiones mientras maximiza la activación muscular. Es especialmente beneficiosa para las personas que buscan aumentar la masa muscular, mejorar la fuerza del tren inferior y potenciar el desarrollo general de las piernas. Ya seas un principiante o un levantador avanzado, incorporar la prensa de piernas horizontal en tu rutina puede generar ganancias significativas en tamaño y fuerza muscular.

Ejecución

Cómo Ejecutar la Prensa de Piernas Horizontal

Configuración

1. Ajusta el asiento y el respaldo de la máquina de prensa de piernas para asegurarte de que tu espalda esté completamente apoyada y que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados cuando tus pies estén en la plataforma.
2. Siéntate y coloca tus pies a la altura de los hombros en la plataforma. Asegúrate de que tus pies estén planos y que tus dedos de los pies estén ligeramente apuntando hacia afuera.
3. Agarra las manijas a los lados del asiento para estabilizar tu parte superior del cuerpo.

Ejecutar

1. Activa tu core y presiona a través de tus talones para extender tus piernas, empujando la plataforma lejos de ti. Asegúrate de que tus rodillas no se bloqueen completamente.
2. Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurándote de que tus piernas estén completamente extendidas pero no bloqueadas.
3. Dobla lentamente tus rodillas para bajar la plataforma de nuevo hacia tu cuerpo, controlando el movimiento y manteniendo tensión en tus músculos de las piernas.
4. Continúa bajando hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados o ligeramente menos, asegurándote de que tu parte baja de la espalda permanezca en contacto con el respaldo.

Finalización

1. Después de completar el número deseado de repeticiones, devuelve cuidadosamente la plataforma a su posición inicial.
2. Suelta las manijas y baja de la máquina.
3. Asegúrate de que la máquina esté reiniciada para el próximo usuario si es necesario.