Zottman-Curls
Zottman-Curls sind eine Bizepsübung und zielen hauptsächlich auf den Musculus biceps brachii ab. In geringerem Maße trainieren sie auch den Musculus brachialis und die Unterarmmuskulatur.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Zottman-Curl ist eine einzigartige und äußerst effektive Bizepsübung, die die Vorteile traditioneller Bizepscurls und Reverse Curls kombiniert und die Muskulatur des Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis anspricht. Benannt nach dem Strongman des 19. Jahrhunderts, George Zottman, ist diese Übung besonders vorteilhaft für diejenigen, die sowohl die Größe als auch die Stärke ihrer Arme verbessern möchten. Durch die Verwendung eines supinierten (Handflächen nach oben) Griffs während der Aufwärtsbewegung und eines pronierten (Handflächen nach unten) Griffs während der Abwärtsbewegung maximiert die Zottman-Curl die Muskelaktivierung und fördert eine ausgewogene Unterarmentwicklung. Diese duale Bewegung stimuliert nicht nur die Hypertrophie, sondern verbessert auch die Griffkraft, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jedes umfassende Armtraining macht.Ausführung
Wie man Zottman-Curls ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie sich gerade hin, mit einer Hantel in jeder Hand, die Arme vollständig ausgestreckt und die Handflächen zum Körper zeigend (neutraler Griff).
- Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und behalten Sie eine leichte Beugung in den Knien für Stabilität bei.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten und ein Schwanken während der Übung zu vermeiden.
Ausführung
- Beginnen Sie damit, die Hanteln nach oben zu curlen, während Sie Ihre Handflächen nach oben drehen (supinierter Griff), während Sie heben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bizeps zu kontrahieren.
- Fahren Sie fort, die Hanteln zu heben, bis sie Schulterhöhe erreichen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nah am Oberkörper bleiben.
- Am oberen Ende der Bewegung pausieren Sie kurz und drehen Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen nun nach unten zeigen (pronierter Griff).
- Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen. Kontrollieren Sie die Bewegung, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren.
- Sobald die Hanteln vollständig gesenkt sind, drehen Sie Ihre Handgelenke zurück in die neutrale Ausgangsposition.
Abschluss
- Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, legen Sie die Hanteln vorsichtig zurück auf das Gestell oder den Boden.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Arme und Schultern zu dehnen, um die Erholung zu unterstützen.