Spinnen-Curls

Einleitung

Spider Curls sind eine äußerst effektive Isolationsübung, die den Bizeps brachii anvisiert und speziell darauf ausgelegt ist, Muskelhypertrophie zu maximieren, indem Schwung eliminiert und eine strikte Form gewährleistet wird. Auf einer Schrägbank mit gestützter Brust ausgeführt, positioniert diese Übung die Arme vor dem Körper, was einen vollen Bewegungsumfang und konstante Spannung auf den Bizeps während der gesamten Bewegung ermöglicht. Durch die Fokussierung auf die Kontraktions- und Extensionsphasen helfen Spider Curls dabei, die maximale Bizepskraft und -größe zu entwickeln, was sie zu einer unverzichtbaren Ergänzung für jedes umfassende Armtraining macht.

Ausführung

Wie man Spider Curls ausführt

Setup

1. Stellen Sie eine Schrägbank auf einen 45-Grad-Winkel ein.
2. Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem Untergriff (supinierter Griff).
3. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf der Schrägbank, sodass Ihre Brust gestützt wird und Ihre Arme gerade nach unten hängen.
4. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden für Stabilität.

Ausführung

1. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und den Kurzhanteln, die gerade nach unten hängen.
2. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
3. Heben Sie die Kurzhanteln langsam nach oben, indem Sie Ihre Bizeps kontrahieren, und halten Sie dabei Ihre Oberarme stationär.
4. Fahren Sie fort, bis die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind und Ihre Bizeps vollständig kontrahiert sind.
5. Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und spannen Sie Ihre Bizeps an.

Abschluss

1. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
2. Atmen Sie aus, während Sie die Abwärtsbewegung abschließen.
3. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
4. Wenn Sie fertig sind, legen Sie die Kurzhanteln vorsichtig zurück auf den Boden oder ein Gestell.