Liegendes Seitheben

Einleitung

Seitliches Heben im Liegen ist eine äußerst effektive Isolationsübung, die darauf abzielt, die seitlichen Deltamuskeln zu trainieren, welche entscheidend für die Schulterbreite und die allgemeine Ästhetik des Oberkörpers sind. Durch die Ausführung dieser Übung in liegender Position, typischerweise auf einer Bank, minimieren Sie die Beteiligung anderer Muskelgruppen und reduzieren den Schwung, wodurch die Beanspruchung der seitlichen Deltamuskeln maximiert wird. Diese Variante ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die die Schulterdefinition und -symmetrie verbessern möchten, da sie eine kontrolliertere und fokussiertere Bewegung ermöglicht. Die Einbindung von Seitlichem Heben im Liegen in Ihr Hypertrophie-Trainingsprogramm kann erheblich zu einer ausgewogenen Schulterentwicklung und einer verbesserten Oberkörperkraft beitragen.

Ausführung

Wie man Seitliches Heben im Liegen ausführt

Vorbereitung

1. Leg dich auf die Seite auf eine flache Bank oder den Boden. Stelle sicher, dass dein Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie ist.
2. Halte eine Kurzhantel in deiner oberen Hand mit einem neutralen Griff (Handfläche zeigt zu deinem Körper).
3. Stütze deinen anderen Arm auf dem Boden oder der Bank ab, um Stabilität zu gewährleisten.
4. Halte deinen Kopf in einer neutralen Position, ausgerichtet mit deiner Wirbelsäule.

Ausführung

1. Beginne mit der Kurzhantel an deinem Oberschenkel, dein Arm ist vollständig ausgestreckt, aber nicht durchgestreckt.
2. Atme ein und spanne deinen Kern an.
3. Hebe die Kurzhantel langsam in einem weiten Bogen nach oben, halte deinen Arm gerade, aber nicht durchgestreckt, bis er parallel zum Boden ist.
4. Halte kurz oben in der Bewegung an und stelle sicher, dass du die Kontraktion in deiner Schulter spürst.
5. Atme aus, während du die Kurzhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition senkst.

Abschluss

1. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen für eine Seite aus.
2. Lege die Kurzhantel vorsichtig ab und wechsle die Seite, um die andere Schulter zu trainieren.
3. Stelle sicher, dass du während der gesamten Übung die richtige Form beibehältst, um die Effektivität zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.