Liegendes Kabel-Aufrechtes Rudern
Liegendes Kabel-Aufrechtes Rudern ist eine Schulterübung und zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln ab. In geringerem Maße werden auch der Trapezmuskel und die Bizeps beansprucht.
Ausrüstung
Kabelzug
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Liegendes Kabel-Aufrechtes Rudern ist eine einzigartige und effektive Übung, die darauf abzielt, die Deltamuskeln, insbesondere die seitlichen Deltamuskeln, sowie den Trapezmuskel und die oberen Rückenmuskeln zu trainieren. Durch die Ausführung dieser Bewegung in liegender Position kann die Beteiligung des unteren Rückens und der Körpermitte minimiert werden, was eine isoliertere und fokussiertere Kontraktion der Zielmuskelgruppen ermöglicht. Diese Variante bietet dank des Kabelapparats auch eine konstante Spannung während des gesamten Bewegungsumfangs, was zu einer verbesserten Muskelaktivierung und Hypertrophie führen kann. Ideal für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainierende, ist das Liegendes Kabel-Aufrechtes Rudern eine wertvolle Ergänzung für jede Oberkörper-Trainingsroutine, die auf den Aufbau von Schulterkraft und -größe abzielt.Ausführung
Wie man das Liegendes Kabel-Aufrechtes Rudern ausführt
Vorbereitung
- Befestigen Sie eine gerade Stange an einer tiefen Riemenscheiben-Kabelmaschine.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine flache Bank, die vor der Kabelmaschine positioniert ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf der Maschine am nächsten ist und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, um Stabilität zu gewährleisten.
- Greifen Sie nach hinten und fassen Sie die Stange mit einem Obergriff (Handflächen nach unten), Hände schulterbreit auseinander.
Ausführung
- Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen und halten Sie die Stange knapp über Ihren Oberschenkeln.
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Ziehen Sie die Stange nach oben in Richtung Ihrer Brust, wobei Sie mit den Ellbogen führen. Halten Sie die Stange während der gesamten Bewegung nah an Ihrem Körper.
- Heben Sie weiter, bis Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe sind und die Stange sich in der Nähe Ihrer oberen Brust befindet.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und spannen Sie Ihre Schultermuskeln an.
- Atmen Sie aus und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes lassen Sie die Stange vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
- Stehen Sie langsam von der Bank auf, um Schwindel oder Ungleichgewicht zu vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass der Bereich um die Bank frei von Hindernissen ist, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.