Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Einleitung

Das Langhantel aufrechtes Rudern ist eine grundlegende Verbundübung, die hauptsächlich die Deltamuskeln und die Trapezmuskeln anspricht und somit ein fester Bestandteil vieler hypertrophieorientierter Trainingsprogramme ist. Durch die Einbeziehung mehrerer Muskelgruppen, einschließlich der Bizeps und Unterarme als sekundäre Beweger, fördert diese Übung eine ausgewogene Entwicklung und Stärke des Oberkörpers. Die Bewegung beinhaltet das vertikale Anheben einer Langhantel entlang der Vorderseite des Körpers, was nicht nur die Schulterbreite und -definition verbessert, sondern auch die allgemeine Stabilität und Funktion der Schultern erhöht. Bei korrekter Ausführung und angemessener Belastung kann das Langhantel aufrechtes Rudern eine effektive Ergänzung für jedes Programm sein, das auf Muskelaufbau und eine ausgewogene Körperform abzielt.

Ausführung

Wie man Langhantel aufrechtes Rudern ausführt

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie den Rücken gerade und den Kern angespannt.
2. Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen nach unten), die Hände etwas enger als schulterbreit auseinander.
3. Lassen Sie die Langhantel vor Ihnen in Armlänge hängen, sie sollte gegen Ihre Oberschenkel ruhen.

Ausführung

1. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Kern an.
2. Heben Sie die Langhantel, indem Sie Ihre Ellbogen zur Seite heben und die Stange nah am Körper halten.
3. Fahren Sie fort zu heben, bis die Langhantel Ihre obere Brust oder knapp unter Ihr Kinn erreicht. Ihre Ellbogen sollten am oberen Ende der Bewegung höher als Ihre Handgelenke sein.
4. Halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung inne und spannen Sie Ihre Schultermuskeln an.

Abschluss

1. Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Kontrolle während des gesamten Abstiegs beibehalten.
2. Atmen Sie aus, während Sie die Langhantel senken.
3. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.