Puente de glúteos a una pierna con banco
El Puente de glúteos elevado a una pierna con banco es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en el glúteo mayor. En menor medida, también trabaja los isquiotibiales y los estabilizadores del core.
Equipamiento
Mancuernas
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El Puente de glúteos elevado a una pierna con banco es un ejercicio altamente efectivo diseñado para trabajar los músculos glúteos, los isquiotibiales y el core, al mismo tiempo que mejora la fuerza y estabilidad unilateral. Al elevar los hombros sobre un banco, esta variación aumenta el rango de movimiento, intensificando así la activación y el compromiso muscular. Este ejercicio es particularmente beneficioso para aquellos que buscan corregir desequilibrios musculares, mejorar el rendimiento atlético y construir una cadena posterior más fuerte y esculpida. Ya seas principiante o un levantador avanzado, incorporar el Puente de glúteos elevado a una pierna con banco en tu rutina puede ayudarte a lograr ganancias significativas en hipertrofia y fuerza funcional.Ejecución
Cómo realizar un puente de glúteos elevado a una pierna con banco
Preparación
- Coloca un banco horizontalmente detrás de ti.
- Siéntate en el suelo con la espalda contra el banco, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Extiende una pierna hacia adelante, manteniendo el otro pie plano en el suelo.
- Apoya la parte superior de la espalda en el banco, asegurándote de que tus omóplatos estén apoyados.
- Coloca tus brazos a los lados para estabilidad o cruzados sobre tu pecho.
Ejecutar
- Activa tu core y aprieta tus glúteos.
- Impulsa a través del talón del pie en el suelo para levantar tus caderas hacia el techo.
- Continúa levantando hasta que tu pierna extendida, caderas y hombros formen una línea recta.
- Mantén la posición superior por un momento, asegurándote de que tus glúteos estén completamente contraídos.
- Baja lentamente tus caderas de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Finalización
- Después de completar la serie, cambia de pierna y repite el ejercicio del otro lado.
- Una vez que ambos lados estén hechos, levántate con cuidado del suelo.
- Realiza cualquier estiramiento necesario para enfriar y relajar tus músculos.