Peso muerto rumano

Introducción

El peso muerto rumano (PDR) es un ejercicio compuesto altamente efectivo que se dirige principalmente a los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda, convirtiéndolo en un elemento básico en los programas de entrenamiento enfocados en la hipertrofia. A diferencia del peso muerto convencional, el PDR enfatiza un movimiento de bisagra de cadera, lo que aísla los músculos de la cadena posterior de manera más intensa. Este ejercicio es particularmente beneficioso para desarrollar fuerza y masa muscular en los isquiotibiales y glúteos, al tiempo que mejora la estabilidad y flexibilidad general de la cadena posterior. Al mantener una ligera flexión en las rodillas y centrarse en un descenso controlado, el PDR no solo promueve el crecimiento muscular, sino que también mejora los patrones de movimiento funcional y reduce el riesgo de lesiones.

Ejecución

Cómo Ejecutar el Peso Muerto Rumano

Preparación

1. Párate con los pies a la altura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Sostén una barra con un agarre por encima (palmas hacia abajo), con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
3. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta.
4. Activa tu core y retrae tus omóplatos para mantener una columna vertebral neutral.

Ejecutar

1. Comienza inclinándote en las caderas, empujándolas hacia atrás mientras mantienes la barra cerca de tus piernas.
2. Baja la barra lentamente, manteniendo una ligera flexión en las rodillas y la espalda recta.
3. Continúa bajando la barra hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales, típicamente cuando la barra alcanza la altura media de las espinillas.
4. Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento.
5. Impulsa tus caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial, manteniendo la barra cerca de tus piernas y una columna vertebral neutral.

Finalización

1. Párate completamente erguido con la barra frente a tus muslos.
2. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y tu core esté activado.
3. Repite el número deseado de repeticiones.