Peso muerto rumano con déficit
Los pesos muertos rumanos en déficit son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los isquiotibiales y los glúteos. En menor medida, también trabajan la parte baja de la espalda y los músculos del core.
Equipamiento
Barra
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El peso muerto rumano en déficit (RDL) es una poderosa variación del peso muerto rumano tradicional que enfatiza un mayor rango de movimiento y una mayor activación muscular, particularmente en los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda. Al realizar el ejercicio sobre una plataforma elevada, típicamente de 5 a 10 centímetros de altura, los levantadores pueden lograr un estiramiento más profundo en la cadena posterior, lo que puede llevar a una mayor hipertrofia muscular y una mejor flexibilidad. Este ejercicio es particularmente beneficioso para aquellos que buscan superar mesetas de fuerza, corregir desequilibrios musculares y desarrollar una cadena posterior más robusta y resistente. Al igual que con todas las variaciones de peso muerto, la forma y técnica adecuadas son cruciales para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.Ejecución
Cómo Ejecutar Peso Muerto Rumano en Déficit
Preparación
- Párate sobre una plataforma o un disco de peso que tenga de 5 a 10 centímetros de alto. Esto creará el déficit.
- Coloca tus pies a la altura de las caderas con los dedos apuntando hacia adelante.
- Sostén una barra con un agarre por encima (palmas hacia abajo) justo fuera de tus muslos.
- Mantén las rodillas ligeramente dobladas y la espalda recta.
- Activa tu core y retrae tus omóplatos.
Ejecutar
- Comienza inclinándote en las caderas, empujándolas hacia atrás mientras mantienes la barra cerca de tus piernas.
- Baja la barra lentamente, manteniendo una ligera flexión en las rodillas y una columna neutral.
- Continúa bajando la barra hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales o hasta que la barra esté justo por debajo de tus rodillas.
- Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento.
- Impulsa tus caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial, manteniendo la barra cerca de tus piernas durante todo el movimiento.
- Extiende completamente tus caderas y mantente erguido en la parte superior del movimiento.
Finalización
- Después de completar el número deseado de repeticiones, baja cuidadosamente la barra al suelo.
- Bájate de la plataforma o del disco de peso.
- Tómate un momento para estirar y relajar tus músculos.