Peso muerto con talones elevados
Los pesos muertos con talones elevados son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los isquiotibiales y los glúteos. En menor medida, también trabajan la parte baja de la espalda y los cuádriceps.
Equipamiento
Barra
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El peso muerto con talones elevados es una poderosa variación del peso muerto tradicional que se enfoca en la cadena posterior mientras activa los cuádriceps de manera más intensa. Al elevar los talones, este ejercicio desplaza ligeramente el centro de gravedad hacia adelante, lo que permite un rango de movimiento más profundo y una mayor activación de la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Esta modificación puede ser particularmente beneficiosa para las personas que buscan mejorar la profundidad de su sentadilla, aumentar su fuerza general en la parte inferior del cuerpo y abordar cualquier limitación de movilidad. Al igual que con cualquier variación del peso muerto, la forma y la técnica adecuadas son cruciales para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.Ejecución
Cómo realizar el peso muerto con talones elevados
Preparación
- Coloca un par de discos de pesas o una pequeña plataforma en el suelo. La altura debe ser de aproximadamente 2-5 centímetros.
- Párate con los talones sobre la superficie elevada, los pies a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Coloca una barra frente a ti, cerca de tus espinillas.
- Agarra la barra con un agarre pronado a la altura de los hombros o un agarre mixto.
- Activa tu core, mantén el pecho hacia arriba y asegúrate de que tu espalda esté recta.
Ejecutar
- Toma una respiración profunda y contrae tu core.
- Empuja a través de tus talones y extiende tus caderas y rodillas para levantar la barra del suelo.
- Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras la levantas, manteniendo la espalda recta y la columna en posición neutral.
- Continúa levantando hasta que estés de pie, con los hombros hacia atrás y las caderas completamente extendidas.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento.
Finalización
- Comienza el descenso inclinándote en las caderas y doblando ligeramente las rodillas.
- Baja la barra de manera controlada, manteniéndola cerca de tu cuerpo.
- Mantén la espalda recta y la columna en posición neutral mientras bajas la barra al suelo.
- Una vez que la barra esté de nuevo en el suelo, restablece tu posición si es necesario y prepárate para la siguiente repetición.