Peso muerto rumano a una pierna

Los pesos muertos rumanos a una pierna son un ejercicio para la parte inferior del cuerpo y tienen como objetivo principal los isquiotibiales y los glúteos. En menor medida, también trabajan la parte baja de la espalda y los estabilizadores del core.

Equipamiento

Mancuernas

Calificación del Ejercicio

¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?

Estiramiento
Sobrecarga
General

Introducción

El peso muerto rumano a una pierna (SLRDL) es un ejercicio unilateral altamente efectivo que se enfoca en la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda, al mismo tiempo que activa el core para mantener la estabilidad. Este movimiento no solo mejora la hipertrofia muscular, sino que también optimiza el equilibrio, la coordinación y la propriocepción, convirtiéndolo en una valiosa adición a cualquier programa de entrenamiento de fuerza o acondicionamiento atlético. Al aislar una pierna a la vez, el SLRDL ayuda a abordar los desequilibrios y asimetrías musculares, promoviendo una fuerza y desarrollo más simétricos. Ya seas un atleta que busca mejorar su rendimiento o un entusiasta del fitness que aspira a construir una parte inferior del cuerpo más fuerte y resistente, el peso muerto rumano a una pierna es un ejercicio versátil y desafiante que puede ofrecer beneficios significativos.

Ejecución

Cómo Ejecutar el Peso Muerto Rumano a Una Pierna

Preparación

  • Párate erguido con los pies a la altura de las caderas.
  • Sostén una mancuerna en tu mano derecha, dejándola colgar naturalmente a tu lado.
  • Desplaza tu peso hacia tu pierna izquierda, manteniendo una ligera flexión en tu rodilla izquierda.
  • Activa tu core y mantén la columna vertebral en una posición neutral durante todo el movimiento.

Ejecutar

  1. Comienza a inclinarte en las caderas, extendiendo tu pierna derecha recta detrás de ti para mantener el equilibrio.
  2. Baja la mancuerna hacia el suelo, manteniéndola cerca de tu pierna izquierda.
  3. Continúa bajando hasta que tu torso esté paralelo al suelo o sientas un estiramiento en tu isquiotibial izquierdo.
  4. Asegúrate de que tus caderas permanezcan alineadas con el suelo y tu espalda se mantenga recta.
  5. Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento.
  6. Activa tus glúteos e isquiotibiales para regresar a la posición inicial, llevando tu pierna derecha hacia adelante y erguida.

Finalización

  • Completa el número deseado de repeticiones en una pierna.
  • Cambia la mancuerna a tu mano izquierda y realiza el mismo número de repeticiones en tu pierna derecha.
  • Asegúrate de mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio para maximizar la efectividad y reducir el riesgo de lesiones.

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