Aperturas posteriores sentado
Los Pájaros en máquina sentado son un ejercicio para los hombros que se enfoca principalmente en los deltoides posteriores. En menor medida, también trabajan los romboides y el trapecio medio.
Equipamiento
Mancuernas
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El Pájaros en máquina sentado es un ejercicio de aislamiento altamente efectivo diseñado para trabajar los músculos del deltoides posterior, que a menudo están subdesarrollados en muchos programas de entrenamiento. Al centrarse en los deltoides traseros, este ejercicio ayuda a crear un perfil de hombros equilibrado, mejorar la postura y aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Utilizar una posición sentada minimiza la participación de otros grupos musculares, lo que permite un movimiento más concentrado y controlado. Esto convierte al Pájaros en máquina sentado en una excelente adición a cualquier rutina enfocada en la hipertrofia, especialmente para aquellos que buscan lograr un físico bien proporcionado y simétrico.Ejecución
Cómo Ejecutar Pájaros en Máquina Sentado
Preparación
- Elige un par de mancuernas ligeras a moderadas. Comienza con un peso que te permita mantener una forma adecuada durante todo el ejercicio.
- Siéntate en el borde de un banco con los pies planos en el suelo, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Sostén una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (palmas enfrentadas entre sí).
- Inclínate hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. Tu torso debe estar casi paralelo al suelo.
- Deja que tus brazos cuelguen naturalmente, con una ligera flexión en los codos.
Ejecutar
- Activa tu core para estabilizar tu cuerpo.
- Con un movimiento controlado, levanta las mancuernas hacia los lados, liderando con los codos. Tus brazos deben formar una forma de "T" en la parte superior del movimiento.
- Aprieta tus omóplatos juntos en la parte superior del movimiento para activar completamente los deltoides posteriores.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento.
- Baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el descenso.
Finalización
- Completa el número deseado de repeticiones.
- Después de tu serie, coloca cuidadosamente las mancuernas en el suelo o en un soporte.
- Levántate lentamente para evitar mareos, especialmente si has estado inclinado hacia adelante durante un período prolongado.