Aperturas inversas en prono
El Vuelo Inverso Prono es un ejercicio para los hombros que se enfoca principalmente en los deltoides posteriores. En menor medida, también trabaja los romboides y el trapecio medio.
Equipamiento
Mancuernas
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El Vuelo Inverso Prono es un ejercicio de aislamiento altamente efectivo diseñado para trabajar los deltoides posteriores, los romboides y los músculos del trapecio medio. Al acostarse boca abajo en un banco inclinado, este movimiento minimiza la participación de la parte baja de la espalda y permite una contracción concentrada de los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio es particularmente beneficioso para mejorar la postura, aumentar la estabilidad del hombro y crear un físico equilibrado y bien proporcionado. Ya seas un atleta experimentado o un entusiasta del fitness, incorporar los vuelos inversos prono en tu rutina puede ayudar a abordar desequilibrios musculares y contribuir a la fuerza y la hipertrofia general de la parte superior del cuerpo.Ejecución
Cómo Ejecutar Vuelo Inverso Prono
Preparación
- Acostado boca abajo en un banco inclinado ajustado a un ángulo de 30-45 grados. Asegúrate de que tu pecho esté apoyado y tus pies estén firmemente plantados en el suelo.
- Sostén un dumbbell en cada mano con un agarre neutral (palmas enfrentadas entre sí). Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo desde tus hombros.
- Activa tu core y mantén tu cuello en una posición neutral mirando ligeramente hacia adelante.
Ejecutar
- Comienza el movimiento apretando tus omóplatos juntos y levantando los dumbbells hacia los lados en un arco amplio. Tus codos deben permanecer ligeramente doblados durante todo el movimiento.
- Continúa levantando los dumbbells hasta que tus brazos estén paralelos al suelo o ligeramente por encima del nivel de los hombros. Concéntrate en usar tus deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda para levantar los pesos.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurándote de mantener la tensión en tus músculos objetivo.
- Baja lentamente los dumbbells de vuelta a la posición inicial de manera controlada, resistiendo la tentación de dejarlos caer rápidamente.
Finalización
- Completa el número deseado de repeticiones.
- Coloca cuidadosamente los dumbbells en el suelo o en un soporte antes de bajarte del banco.
- Levántate lentamente para evitar mareos, especialmente si has estado acostado durante un período prolongado.