Elevaciones de Piernas Colgado

Introducción

Las elevaciones de piernas colgando son un ejercicio de core altamente efectivo que se centra principalmente en los músculos abdominales inferiores, al tiempo que también involucra los flexores de la cadera, los oblicuos e incluso la parte baja de la espalda en menor medida. Este movimiento compuesto consiste en levantar las piernas mientras se cuelga de una barra de dominadas, lo que no solo desafía la estabilidad del core, sino que también mejora la fuerza de agarre y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Ideal para aquellos que buscan construir un torso fuerte y definido, las elevaciones de piernas colgando se pueden modificar para adaptarse a varios niveles de condición física, lo que las convierte en una adición versátil a cualquier régimen de entrenamiento enfocado en la hipertrofia. La forma adecuada y los movimientos controlados son cruciales para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

Ejecución

Cómo realizar elevaciones de piernas colgando

Preparación

• Encuentra una barra de dominadas o cualquier barra resistente en la parte superior que pueda soportar tu peso corporal.
• Agarra la barra con un agarre pronado (palmas mirando hacia afuera), con las manos a la altura de los hombros.
• Permite que tu cuerpo cuelgue libremente con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo.
• Activa tu core y mantén las piernas rectas.

Ejecutar

1. Inhala profundamente para prepararte y estabilizar tu core.
2. Mientras exhalas, levanta lentamente tus piernas flexionando las caderas. Mantén las piernas rectas y juntas.
3. Continúa levantando tus piernas hasta que estén paralelas al suelo o tan alto como puedas hacerlo cómodamente.
4. Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurándote de que tu core permanezca activado.
5. Inhala mientras bajas lentamente tus piernas de vuelta a la posición inicial de manera controlada.

Finalización

• Una vez que hayas completado el número deseado de repeticiones, baja cuidadosamente tus piernas a la posición inicial.
• Suelta tu agarre en la barra y desciende de manera segura.
• Tómate un momento para estirar y relajar tus músculos.