Bichos muertos

Introducción

El ejercicio Bichos Muertos es un movimiento de estabilidad del core altamente efectivo que se enfoca en los músculos abdominales profundos, incluyendo el transverso del abdomen y el recto abdominal, al mismo tiempo que activa los flexores de la cadera y la parte baja de la espalda. Nombrado por su parecido con un bicho acostado de espaldas con las patas en el aire, este ejercicio es particularmente beneficioso para mejorar la fuerza general del core, aumentar la estabilidad de la columna vertebral y reducir el riesgo de dolor en la parte baja de la espalda. Al incorporar movimientos controlados y alternos de las extremidades mientras se mantiene una columna neutral, el Bichos Muertos promueve la coordinación y el equilibrio, convirtiéndolo en una excelente adición a cualquier régimen de entrenamiento enfocado en construir un core fuerte y resistente.

Ejecución

Cómo Realizar Bichos Muertos

Preparación

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta de ejercicio.
2. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, de modo que tus muslos sean perpendiculares al suelo y tus espinillas sean paralelas al suelo.
3. Extiende tus brazos hacia arriba, en dirección al techo, manteniéndolos alineados con tus hombros.
4. Activa tu core tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral, asegurándote de que tu parte baja de la espalda esté presionada firmemente contra la colchoneta.

Ejecutar

1. Simultáneamente, baja tu brazo derecho y tu pierna izquierda hacia el suelo. Tu brazo debe moverse por encima de la cabeza mientras tu pierna se extiende recta hacia afuera.
2. Bájales hasta que estén justo por encima del suelo, asegurándote de que tu parte baja de la espalda permanezca en contacto con la colchoneta.
3. Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento.
4. Devuelve tu brazo derecho y tu pierna izquierda a la posición inicial.
5. Repite el movimiento con tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.
6. Continúa alternando lados por el número deseado de repeticiones.

Finalización

1. Después de completar tu serie, lleva ambas rodillas hacia tu pecho y abrázalas para liberar cualquier tensión en tu parte baja de la espalda.
2. Rueda lentamente hacia un lado y usa tus manos para ayudarte a sentarte.