Crunch con cuerda de rodillas

Introducción

El Crunch de cuerda de rodillas es un ejercicio de core altamente efectivo que se dirige específicamente al recto abdominal, comúnmente conocido como los músculos del "six-pack". Utilizando una máquina de cable con un accesorio de cuerda, este ejercicio permite un mayor rango de movimiento y una tensión constante a lo largo del movimiento, lo que lo hace superior a los crunches tradicionales con el peso corporal. Al realizar el ejercicio en una posición de rodillas, puedes aislar mejor los músculos abdominales mientras minimizas la participación de los flexores de la cadera. Esto convierte al Crunch de cuerda de rodillas en una excelente adición a cualquier régimen de entrenamiento enfocado en la hipertrofia, ayudando a construir un core más fuerte y definido.

Ejecución

Cómo realizar el Crunch de cuerda de rodillas

Preparación

1. Coloca un mango de cuerda en una polea alta de una máquina de cable.
2. Ponte de rodillas frente a la máquina, mirándola, con las rodillas aproximadamente al ancho de los hombros.
3. Agarra los mangos de la cuerda con ambas manos, colocándolos a cada lado de tu cabeza. Tus pulgares deben apuntar hacia tus hombros.
4. Mantén las caderas ligeramente hacia atrás y una columna vertebral neutral. Activa tus músculos del core.

Ejecutar

1. Comienza el movimiento contrayendo tus músculos abdominales, tirando de tus codos hacia abajo, hacia tus muslos.
2. Concéntrate en curvar tu columna y llevar tu cabeza hacia tus rodillas, en lugar de simplemente tirar con tus brazos.
3. Continúa exhalando mientras te encoges, asegurando una contracción completa de los músculos abdominales.
4. Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento, sintiendo la contracción en tus abdominales.

Finalización

1. Invierte lentamente el movimiento, inhalando mientras regresas a la posición inicial.
2. Asegúrate de mantener el control y no dejar que el peso te jale hacia atrás demasiado rápido.
3. Repite el movimiento por el número deseado de repeticiones.