Elevaciones de pierna con soporte
Las elevaciones de piernas soportadas son un ejercicio abdominal que se enfoca principalmente en el recto abdominal inferior. En menor medida, también trabajan los flexores de la cadera.
Equipamiento
Peso Corporal
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
Las elevaciones de piernas soportadas son un ejercicio de core altamente efectivo que se centra principalmente en los músculos abdominales inferiores, al tiempo que también involucra los flexores de la cadera y los músculos estabilizadores de la parte baja de la espalda. Este ejercicio se realiza acostado en un banco o colchoneta con la espalda apoyada y las piernas extendidas, levantando las piernas hacia el techo mientras se mantienen rectas o ligeramente dobladas. Las elevaciones de piernas soportadas son especialmente beneficiosas para las personas que buscan mejorar su fuerza en el core, aumentar la estabilidad pélvica y desarrollar una región abdominal más definida. Al incorporar este ejercicio en tu rutina, puedes lograr un core equilibrado y fuerte, lo cual es esencial para un acondicionamiento físico funcional general y la prevención de lesiones.Ejecución
Cómo Realizar Elevaciones de Piernas Soportadas
Preparación
- Encuentra una estación de elevación de piernas vertical o una silla del capitán en tu gimnasio. Estas suelen tener soportes acolchados para la espalda y los brazos.
- Colócate en la estación, asegurándote de que tu espalda esté firmemente contra el respaldo acolchado.
- Agarra los mangos o soportes de brazos para estabilizar la parte superior de tu cuerpo.
- Deja que tus piernas cuelguen rectas hacia abajo, manteniéndolas juntas. Esta es tu posición inicial.
Ejecutar
- Activa tu core apretando los músculos abdominales.
- Levanta lentamente tus piernas flexionando las caderas, manteniéndolas rectas o ligeramente dobladas en las rodillas.
- Continúa levantando tus piernas hasta que estén paralelas al suelo o tan alto como puedas hacerlo cómodamente.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurándote de mantener el control y la tensión en tu core.
- Baja lentamente tus piernas de vuelta a la posición inicial de manera controlada.
Finalización
- Completa el número deseado de repeticiones.
- Sal cuidadosamente de la estación, asegurándote de mantener el equilibrio y el control.
- Tómate un momento para estirar tus flexores de la cadera y la parte baja de la espalda si es necesario.