Abdominales
El crunch es un ejercicio de core que se enfoca principalmente en el recto abdominal. En menor medida, también trabaja los oblicuos.
Equipamiento
Peso Corporal
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El crunch es un ejercicio fundamental para el core que se dirige principalmente al recto abdominal, comúnmente conocido como los músculos del "six-pack". Este ejercicio es un pilar en muchas rutinas de fitness debido a su simplicidad y efectividad para fortalecer los músculos abdominales. A diferencia de los abdominales completos, los crunches implican un rango de movimiento más pequeño, lo que reduce el riesgo de tensión en la parte baja de la espalda, mientras que aún representan un desafío significativo para el core. Al aislar la porción superior de los abdominales, los crunches ayudan a desarrollar la resistencia muscular y la definición. La forma adecuada es crucial para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones, lo que lo convierte en una excelente opción tanto para principiantes como para entusiastas del fitness avanzados que buscan mejorar su estabilidad y estética del core.Ejecución
Cómo Realizar un Crunch
Preparación
- Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta de ejercicio o una superficie plana.
- Dobla las rodillas y coloca tus pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
- Cruzá los brazos sobre el pecho o coloca las yemas de los dedos suavemente detrás de las orejas. Evita tirar de tu cuello.
- Activa tu core llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral.
Ejecutar
- Inhala profundamente para prepararte.
- Exhala mientras levantas tu cabeza, cuello y omóplatos del suelo. Concéntrate en usar tus músculos abdominales para levantar tu torso.
- Mantén la parte baja de tu espalda presionada contra la colchoneta y evita usar impulso para levantarte.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurándote de que tus abdominales estén completamente contraídos.
- Inhala mientras te bajas lentamente de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Finalización
- Completa el número deseado de repeticiones.
- Después de terminar tu serie, rueda suavemente hacia un lado y usa tus manos para ayudarte a sentarte para evitar forzar tu espalda.