Umgekehrter Nordischer Curl
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Einleitung
Der Umgekehrte Nordische Curl ist eine äußerst effektive Körpergewichtsübung, die hauptsächlich die Quadrizeps anspricht und gleichzeitig die Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung einbezieht. Diese Bewegung beinhaltet das Knien auf dem Boden und das langsame Zurücklehnen, während der Oberkörper und die Hüften ausgerichtet bleiben, um dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Übung zielt darauf ab, die Kraft und Ausdauer der Quadrizeps zu steigern, die Stabilität des Knies zu verbessern und die Flexibilität der Hüftbeuger und des unteren Rückens zu erhöhen. Durch die Integration des Umgekehrten Nordischen Curls in Ihr Trainingsprogramm können Sie eine gut abgerundete untere Körpermuskulatur entwickeln, das Verletzungsrisiko verringern und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Ausführung
Wie man einen Umgekehrten Nordischen Curl ausführt
Vorbereitung
- Knie dich auf eine weiche Oberfläche oder eine Trainingsmatte, um deine Knie zu schützen.
- Halte deine Knie hüftbreit auseinander und deine Füße flach auf dem Boden hinter dir.
- Spanne deinen Kern an und halte eine aufrechte Haltung mit deinem Oberkörper.
- Lege deine Hände auf deine Hüften oder strecke sie zur Balance vor dir aus.
Ausführung
- Beginne langsam nach hinten zu lehnen, während du deinen Körper in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf hältst.
- Spanne deine Quadrizeps- und Kernmuskeln an, um den Abstieg zu kontrollieren.
- Senke dich so weit wie möglich ab, während du eine neutrale Wirbelsäule beibehältst und ohne in den Hüften einzuknicken.
- Halte kurz am unteren Ende der Bewegung inne und stelle sicher, dass du eine Dehnung in deinen Quadrizeps spürst.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Quadrizeps anspannst und dich wieder in die aufrechte Kniestellung ziehst.
Abschluss
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.
- Stehe langsam auf, um eine Belastung deiner Knie zu vermeiden.
- Dehne deine Quadrizeps und Hüftbeuger, um dich abzukühlen.