Fersen-erhöhte Kniebeugen

Fersen erhöhte Kniebeugen sind eine Übung für den Unterkörper und zielen hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Ausrüstung

Langhantel

Bewertung

Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?

Dehnung
Überlastung
Insgesamt

Einleitung

Die Fersen erhöhte Kniebeuge ist eine kraftvolle Variation der traditionellen Kniebeuge, die die Aktivierung der Quadrizeps betont und die allgemeine Kraft des Unterkörpers verbessert. Durch das Erhöhen der Fersen wird der Schwerpunkt leicht nach vorne verlagert, was eine tiefere Kniebeuge und eine stärkere Aktivierung der Quadrizeps ermöglicht, während die Belastung des unteren Rückens reduziert wird. Diese Modifikation ist besonders vorteilhaft für Personen mit eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit oder für diejenigen, die ihre Quadrizeps intensiver ansprechen möchten. Die Integration von Fersen erhöhten Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm kann die Muskelhypertrophie fördern, funktionelle Bewegungsmuster verbessern und zu einem ausgewogenen Beinentwicklungsprogramm beitragen.

Ausführung

Wie man Fersen erhöhte Kniebeugen ausführt

Setup

  • Platzieren Sie ein Paar Gewichtsscheiben oder einen Squat-Wedge auf dem Boden. Die Höhe sollte etwa 2-5 cm betragen.
  • Stellen Sie sich mit den Fersen erhöht auf die Scheiben oder den Wedge, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen zeigend.
  • Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie die Brust oben. Ihre Arme können zur Balance vor Ihnen ausgestreckt oder auf Ihre Hüften gelegt werden.

Ausführung

  1. Beginnen Sie, indem Sie gleichzeitig die Knie und Hüften beugen und Ihren Körper in eine Kniebeugenposition senken.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben, während Sie absteigen. Ziel ist es, Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen oder tiefer, wenn die Flexibilität es zulässt.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihre Zehen hinausgehen und nicht nach innen einknicken.
  4. Halten Sie kurz am unteren Ende der Kniebeuge inne.
  5. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und strecken Sie Ihre Hüften und Knie vollständig.

Abschluss

  • Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
  • Steigen Sie vorsichtig von den Scheiben oder dem Wedge ab.
  • Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Beine und den unteren Rücken zu dehnen, falls nötig.

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