Frontkniebeugen

Einleitung

Die Frontkniebeuge ist eine grundlegende Verbundübung, die hauptsächlich die Quadrizeps anspricht, während auch der Kern, die Gesäßmuskeln und die oberen Rückenmuskeln beansprucht werden. Unterscheidungsmerkmal ist die Position der Langhantel auf der Vorderseite der Schultern. Diese Variation der traditionellen Kniebeuge erfordert eine größere Kernstabilität und Oberkörperkraft, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für die Entwicklung der allgemeinen funktionellen Fitness und Verbesserung der Körperhaltung macht. Frontkniebeugen werden sowohl im Krafttraining als auch in Hypertrophieprogrammen hoch geschätzt, da sie die Muskelmasse im Unterkörper erhöhen, die sportliche Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko durch ausgewogene Muskelentwicklung verringern können. Egal ob Athlet, Bodybuilder oder Fitnessbegeisterter, die Integration von Frontkniebeugen in dein Trainingsprogramm kann erhebliche Vorteile für sowohl Kraft als auch Muskelwachstum bringen.

Ausführung

Wie man Frontkniebeugen ausführt

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
2. Positionieren Sie die Langhantel auf der Vorderseite Ihrer Schultern, sodass sie auf Ihren Deltamuskeln und Schlüsselbeinen ruht.
3. Kreuzen Sie Ihre Arme über der Stange und legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Langhantel, oder verwenden Sie einen Clean-Griff mit den Fingerspitzen unter der Stange und den Ellbogen nach vorne zeigend.
4. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Brust aufrecht.

Ausführung

1. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie gleichzeitig an Hüfte und Knien beugen und Ihren Körper in eine Kniebeugeposition senken.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen oben und Ihre Brust während der gesamten Bewegung angehoben.
3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, oder so tief, wie es Ihre Mobilität erlaubt, während Sie die richtige Form beibehalten.
4. Drücken Sie sich durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Hüfte und Knie strecken.
5. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.

Abschluss

1. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, legen Sie die Langhantel vorsichtig wieder auf das Rack, indem Sie nach vorne treten und sie zurück auf das Rack legen.
2. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel sicher platziert ist, bevor Sie Ihren Griff lösen.
3. Treten Sie vom Rack zurück und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen und zu entspannen.