Smith-Maschine Kniebeugen
Smith-Maschine Kniebeugen sind eine Übung für den Unterkörper und zielen hauptsächlich auf die Quadrizeps ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Smith-Maschine Kniebeugen ist eine grundlegende Übung im Bereich des Hypertrophietrainings und bietet eine einzigartige Mischung aus Stabilität und gezielter Muskelansprache. Durch die geführte Stangenbewegung der Smith-Maschine ermöglicht diese Übung eine kontrolliertere Kniebeugenbewegung, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainierende macht, die ihre Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und Rumpfkraft verbessern möchten. Indem das Gleichgewicht weniger gefordert wird, können sich die Trainierenden auf die Maximierung der Muskelaktivierung und das Erreichen optimaler Tiefe konzentrieren, wodurch das Muskelwachstum gefördert und die allgemeine Kraft des Unterkörpers verbessert wird.Ausführung
Wie man Smith-Maschine Kniebeugen ausführt
Vorbereitung
- Positionieren Sie die Stange auf Schulterhöhe an der Smith-Maschine.
- Stellen Sie sich unter die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Legen Sie die Stange auf Ihre oberen Trapezmuskeln und Schultern, und stellen Sie sicher, dass sie zentriert ist.
- Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Stange aus der Halterung, indem Sie sie nach hinten drehen und nach vorne treten, um die Sicherheitsbügel zu lösen.
- Positionieren Sie Ihre Füße leicht vor der Stange und halten Sie eine natürliche Haltung ein.
Ausführung
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Beginnen Sie die Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und gleichzeitig Ihre Knie beugen.
- Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder leicht darunter sind, und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihre Zehen folgen und nicht nach innen einknicken.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne.
- Atmen Sie aus und drücken Sie sich durch Ihre Fersen zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
Abschluss
- Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, treten Sie vorsichtig zurück, um die Stange mit den Sicherheitsbügeln auszurichten.
- Drehen Sie die Stange nach vorne, um die Bügel wieder zu arretieren und die Stange sicher abzulegen.
- Treten Sie unter der Stange hervor und stellen Sie sicher, dass sie sicher verriegelt ist.