Gürtel-Kniebeugen

Einleitung

Gürtel-Kniebeugen (auch bekannt als Gürtel-Squat oder Hüftgurt-Kniebeugen) sind eine hervorragende Verbundübung, die hauptsächlich die Quadrizeps trainieren und in geringeren Maße auch Gesäßmuskeln und Oberschenkelbizeps beanspruchen. Im Gegensatz zu traditionellen Kniebeugen beansprucht diese Variation die Rumpf- und untere Rückenmuskulatur nur minimal zur Stabilisierung, da die Last um die Hüften herum anliegt und nicht auf den Schultern ruht. Dieses einzigartige Merkmal macht Hüftgurt-Kniebeugen zu einer Bewegung mit hoher Wirkung und geringer Ermüdung, bei der die Wirbelsäule kaum belastet wird. Folglich bietet sie eine sicherere Alternative zu traditionellen Kniebeugen, während ähnliche Lasten ermöglicht werden was in der Regel zu einer geringeren axialen Ermüdung führt.

Um einen Gürtel-Squat durchzuführen, positionierst du den Gürtel um deine Hüften und gehst in die Hocke, während du einen aufrechten Oberkörper beibehältst. Diese aufrechte Haltung verlagert den Schwerpunkt auf die Quadrizeps und macht Gürtel-Squats zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die ihre Quadrizeps-Kraft und -Größe verbessern möchten. Zusätzlich kann diese Übung dazu beitragen, die gesamte Muskelmasse der unteren Körperhälfte aufzubauen und die funktionelle Fitness, Balance und Koordination zu verbessern.

Wie bei jeder Übung sind die richtige Form und Technik entscheidend, um den Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die einzigartige Mechanik von Gürtel-Kniebeugen machen diese besonders wertvoll für Personen mit Problemen im unteren Rückenbereich oder für diejenigen, die die Belastung der Wirbelsäule in ihrem Trainingsplan reduzieren möchten.

Ausführung

Wie du einen Gürtel-Squat durchführst

Vorbereitung

1. Schlinge den Hüftgürtel um deine Hüfte und sichere ihn ordentlich. Achte darauf, dass der Gürtel bequem sitzt und nicht verdreht ist.
2. Steig auf die Plattform und verbinde den Gürtel mit der Hüftgurt-Kniebeugen-Maschine mithilfe eines geeigneten Hakens.
3. Hebe das Gewicht mit deinen Quadrizeps an. Dafür musst du die Beine etwas ausstrecken.
4. Bei guten Machinen löst sich die Gewichtsauflage automatisch. Du bist jetzt für die Übung bereit. Sollte das nicht der Fall sein bei deiner Machine musst du dass nun manuell machen.

Ausführung

1. Beginne die Bewegung, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und gleichzeitig deine Knie beugst.
2. Senke dich ab, während du deine Brust nach oben und deinen Rücken gerade hältst. Eine aufrechtere Brust unterstützt die Isolierung und Stimulation der Quadrizeps-Muskeln. Beuge dich nicht nach vorne. Geh kontrolliert und langsam über eine bis fünf Sekunden nach unten.
3. Fahre mit dem Absenken fort, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder idealerweise darunter sind. Mit der Zeit solltest du versuchen, so tief wie möglich zu gehen, wenn deine Knöchelmobilität es zulässt. Mehr Bewegungsumfang und mehr Dehnung unter Last bieten einen besseren Wachstumsstimulus.
4. Mach eine kurze Pause am tiefsten Punkt der Bewegung.
5. Drücke dich durch deine Fersen zurück in die Ausgangsposition.
6. Strecke deine Hüften und Knie am oberen Punkt der Bewegung vollständig aus. Alternativ kannst du die Bewegung auch in Richtung von längerer Muskellänge verlagern, indem du vor dem vollständigen Ausstrecken der Knie wieder nach unten gehst. Diese Variante ist als partielle Wiederholung unter langer Muskellänge bekannt.

Abschluss

1. Nach Beendigung deines Satzes streckst du deine Knie durch und ziehst die Gewichtsauflage wieder zurück, um die Maschine sicher zu verriegeln.
2. Stelle sicher, dass das Gewicht sicher auf der Auflage platziert ist, bevor du den Haken des Gürtels löst und den Gürtel von der Hüfte abnimmst.