Aufsteiger
Aufsteiger sind eine Übung für den Unterkörper und zielen hauptsächlich auf die Quadrizeps und Gesäßmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Aufsteiger sind eine äußerst effektive Übung für den Unterkörper, die hauptsächlich die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln anspricht, während auch der Kern für Stabilität aktiviert wird. Diese funktionelle Bewegung imitiert alltägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen und ist daher eine praktische Ergänzung für jedes Fitnessprogramm. Aufsteiger können nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand, wie Kurzhanteln oder einer Langhantel, ausgeführt werden, um die Intensität zu erhöhen und Hypertrophie zu fördern. Durch die Integration von Aufsteigern in Ihr Trainingsprogramm können Sie die Muskelkraft steigern, das Gleichgewicht verbessern und die allgemeine Ausdauer des Unterkörpers erhöhen, während gleichzeitig das Verletzungsrisiko aufgrund der geringen Belastung minimiert wird.Ausführung
Wie man Aufsteiger ausführt
Vorbereitung
- Finden Sie eine stabile Plattform oder Bank, die ungefähr knöchelhöhe ist.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor die Plattform.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine aufrechte Haltung.
- Optional können Sie für zusätzlichen Widerstand eine Kurzhantel in jeder Hand halten.
Ausführung
- Platzieren Sie Ihren rechten Fuß fest auf der Plattform.
- Drücken Sie sich durch die rechte Ferse nach oben auf die Plattform, indem Sie Ihren linken Fuß nach oben bringen, um den rechten Fuß zu treffen.
- Halten Sie kurz oben an und stellen Sie sicher, dass Sie ausgeglichen und stabil sind.
- Steigen Sie zuerst mit dem linken Fuß herunter, gefolgt vom rechten Fuß, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Bewegung, diesmal beginnend mit dem linken Fuß.
- Fahren Sie fort, die Beine abwechselnd für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu wechseln.
Abschluss
- Steigen Sie nach Abschluss Ihres Satzes vorsichtig von der Plattform herunter.
- Stellen Sie alle Gewichte an ihren vorgesehenen Platz zurück.
- Führen Sie eine leichte Dehnung für Ihre Beine durch, um die Erholung zu unterstützen.