Bulgarische geteilte Kniebeugen

Bulgarische Split-Kniebeugen sind eine Übung für die Oberschenkel, die hauptsächlich die Quadrizeps und Gesäßmuskeln anspricht. In geringerem Maße werden auch die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert.

Ausrüstung

Langhantel

Bewertung

Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?

Dehnung
Überlastung
Insgesamt

Einleitung

Die Bulgarische Split-Kniebeuge ist eine einseitige Unterkörperübung, die die Quadrizeps, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln anspricht und gleichzeitig den Kern für Stabilität einbezieht. Bei dieser Übung wird ein Fuß hinter Ihnen auf einer erhöhten Fläche, wie einer Bank, platziert, während der andere Fuß fest auf dem Boden bleibt. Durch das Ausführen einer Kniebeuge in dieser Position fördern Sie nicht nur die Muskelhypertrophie, sondern verbessern auch das Gleichgewicht, die Koordination und die funktionelle Kraft. Die Bulgarische Split-Kniebeuge ist besonders effektiv zur Behebung von Muskelungleichgewichten und kann leicht modifiziert werden, um die Intensität zu erhöhen oder zu verringern, was sie sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Trainierende geeignet macht.

Ausführung

Wie man Bulgarische Split-Kniebeugen ausführt

Vorbereitung

  1. Stellen Sie sich etwa zwei Fuß vor einer Bank oder einer erhöhten Fläche auf.
  2. Strecken Sie ein Bein nach hinten und legen Sie den oberen Teil Ihres Fußes auf die Bank.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Fuß weit genug vorne ist, damit Ihr Knie beim Absenken des Körpers nicht über Ihre Zehen hinausragt.
  4. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und spannen Sie Ihre Körpermitte an.

Ausführung

  1. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihr vorderes Knie und Ihre Hüfte beugen, während Sie Ihr hinteres Bein entspannt halten.
  2. Senken Sie sich ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist oder so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie über Ihre Zehen führt und nicht nach innen einknickt.
  4. Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Abschluss

  1. Treten Sie vorsichtig mit Ihrem hinteren Bein nach vorne, um in eine stehende Position zurückzukehren.
  2. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
  3. Nach Abschluss des Satzes nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Beine zu dehnen und zu entspannen.

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