Langhantel Kniebeugen
Die Langhantel-Kniebeuge mit hoher Stange ist eine Übung für den Unterkörper, die hauptsächlich die Quadrizeps anspricht. In geringerem Maße werden auch die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln trainiert.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Langhantel-Kniebeuge, hohe Stange, ist eine grundlegende Verbundübung, die hauptsächlich die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hinteren Oberschenkelmuskeln anspricht, während auch der Kern und der untere Rücken zur Stabilisierung aktiviert werden. Diese Variante der Kniebeuge beinhaltet das Positionieren der Langhantel hoch auf den Trapezmuskeln, direkt unterhalb des Nackens, was eine aufrechtere Körperhaltung während der Bewegung fördert. Diese aufrechte Haltung verlagert den Schwerpunkt auf die Quadrizeps und macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die ihre Kraft und Hypertrophie im Unterkörper verbessern möchten. Als Grundübung in Krafttrainings- und Bodybuilding-Routinen baut die hohe Stange Kniebeuge nicht nur Muskelmasse auf, sondern verbessert auch die allgemeine funktionelle Fitness, das Gleichgewicht und die Koordination. Eine korrekte Form und Technik sind entscheidend, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.Ausführung
Wie man eine Langhantel-Kniebeuge mit hoher Stange ausführt
Vorbereitung
- Positionieren Sie eine Langhantel auf etwa Schulterhöhe in einem Kniebeugenständer.
- Gehen Sie unter die Stange und platzieren Sie sie auf Ihren oberen Trapezmuskeln, direkt unterhalb des Nackens.
- Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Stehen Sie auf, um die Stange vom Ständer zu heben, und machen Sie einen Schritt zurück, um den Ständer zu räumen.
- Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit leicht nach außen zeigenden Zehen.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie die Brust oben.
Ausführung
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten schieben und gleichzeitig Ihre Knie beugen.
- Senken Sie sich ab, während Sie die Brust oben und den Rücken gerade halten.
- Fahren Sie fort, bis Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder etwas darunter sind.
- Halten Sie kurz am unteren Punkt der Kniebeuge inne.
- Drücken Sie sich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Strecken Sie Ihre Hüften und Knie am oberen Punkt der Bewegung vollständig aus.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes treten Sie vorsichtig nach vorne, um die Langhantel wieder in den Ständer zu legen.
- Stellen Sie sicher, dass die Langhantel sicher im Ständer liegt, bevor Sie den Griff lösen.