Einbeinige Gluteusbrücke mit Bank
Einbeinige Erhöhte Gluteusbrücke ist eine Unterkörperübung und zielt hauptsächlich auf den Gluteus Maximus ab. In geringerem Maße werden auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rumpfstabilisatoren trainiert.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Einbeinige Erhöhte Gluteusbrücke ist eine äußerst effektive Übung, die darauf abzielt, die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskulatur zu trainieren, während sie gleichzeitig die einseitige Kraft und Stabilität verbessert. Durch das Erhöhen der Schultern auf einer Bank wird der Bewegungsumfang vergrößert, was die Muskelaktivierung und -beteiligung intensiviert. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die Muskelungleichgewichte korrigieren, die sportliche Leistung verbessern und eine stärkere, besser definierte hintere Muskelkette aufbauen möchten. Egal, ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Trainierender sind, die Einbeinige Erhöhte Gluteusbrücke in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, kann Ihnen helfen, signifikante Hypertrophie- und funktionelle Kraftzuwächse zu erzielen.Ausführung
Wie man eine Einbeinige Erhöhte Gluteusbrücke mit Bank ausführt
Vorbereitung
- Positioniere eine Bank horizontal hinter dir.
- Setze dich auf den Boden mit dem Rücken zur Bank, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Strecke ein Bein gerade aus, während der andere Fuß flach auf dem Boden bleibt.
- Lehne deinen oberen Rücken an die Bank, sodass deine Schulterblätter gestützt sind.
- Platziere deine Arme zur Stabilität seitlich oder über der Brust.
Ausführung
- Spanne deinen Kern an und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen.
- Drücke durch die Ferse des auf dem Boden stehenden Fußes, um deine Hüften zur Decke zu heben.
- Hebe weiter, bis dein ausgestrecktes Bein, deine Hüften und deine Schultern eine gerade Linie bilden.
- Halte die obere Position für einen Moment und stelle sicher, dass deine Gesäßmuskeln vollständig kontrahiert sind.
- Senke deine Hüften langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Abschluss
- Wechsle nach Abschluss des Satzes das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Stehe vorsichtig vom Boden auf, sobald beide Seiten fertig sind.
- Führe notwendige Dehnübungen durch, um deine Muskeln zu entspannen und abzukühlen.