Rumänisches Kreuzheben

Einleitung

Das Rumänische Kreuzheben (RDL) ist eine äußerst effektive Verbundübung, die hauptsächlich die hintere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäß und den unteren Rücken anspricht und somit ein fester Bestandteil hypertrophieorientierter Trainingsprogramme ist. Im Gegensatz zum konventionellen Kreuzheben betont das RDL eine Hüftbeugebewegung, die die Muskeln der hinteren Kette intensiver isoliert. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den hinteren Oberschenkeln und im Gesäß, während sie gleichzeitig die Stabilität und Flexibilität der gesamten hinteren Kette verbessert. Durch das Beibehalten einer leichten Kniebeugung und das Fokussieren auf eine kontrollierte Abwärtsbewegung fördert das RDL nicht nur das Muskelwachstum, sondern verbessert auch funktionelle Bewegungsmuster und reduziert das Verletzungsrisiko.

Ausführung

Wie man das Rumänische Kreuzheben ausführt

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne.
2. Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen zeigen nach unten), die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander.
3. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade.
4. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.

Ausführung

1. Beginnen Sie, indem Sie in der Hüfte einknicken und diese nach hinten schieben, während Sie die Langhantel nah an Ihren Beinen halten.
2. Senken Sie die Langhantel langsam ab, halten Sie dabei eine leichte Beugung in den Knien und den Rücken gerade.
3. Senken Sie die Langhantel weiter, bis Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren, normalerweise wenn die Langhantel die Mitte des Schienbeins erreicht.
4. Halten Sie kurz am unteren Punkt der Bewegung inne.
5. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, halten Sie die Langhantel nah an Ihren Beinen und die Wirbelsäule neutral.

Abschluss

1. Stehen Sie vollständig aufrecht mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern zurückgezogen und Ihre Körpermitte angespannt sind.
3. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.