Defizit Rumänisches Kreuzheben
Defizit Rumänisches Kreuzheben ist eine Übung für den Unterkörper und zielt hauptsächlich auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln ab. In geringerem Maße werden auch der untere Rücken und die Rumpfmuskulatur beansprucht.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Defizit Rumänische Kreuzheben (RDL) ist eine kraftvolle Variation des traditionellen Rumänischen Kreuzhebens, die eine größere Bewegungsreichweite und eine erhöhte Muskelaktivierung, insbesondere in den hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und dem unteren Rücken, betont. Durch die Ausführung der Übung auf einer erhöhten Plattform, typischerweise 5-10 cm hoch, können Trainierende eine tiefere Dehnung der hinteren Muskelkette erreichen, was zu einer verbesserten Muskelhypertrophie und Flexibilität führen kann. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die Kraftplateaus durchbrechen, Muskelungleichgewichte korrigieren und eine robustere und widerstandsfähigere hintere Muskelkette entwickeln möchten. Wie bei allen Kreuzhebevariationen sind eine korrekte Form und Technik entscheidend, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.Ausführung
Wie man Defizit Rumänisches Kreuzheben ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie sich auf eine Plattform oder eine Gewichtsscheibe, die 5-10 cm hoch ist. Dies erzeugt das Defizit.
- Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, mit den Zehen nach vorne zeigend.
- Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen nach unten) knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel.
- Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück.
Ausführung
- Beginnen Sie, indem Sie in der Hüfte einknicken und diese nach hinten schieben, während Sie die Langhantel nah an Ihren Beinen halten.
- Senken Sie die Langhantel langsam ab, wobei Sie eine leichte Beugung in den Knien und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten.
- Senken Sie die Langhantel weiter ab, bis Sie eine Dehnung in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln spüren oder bis die Langhantel knapp unterhalb Ihrer Knie ist.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung nah an Ihren Beinen.
- Strecken Sie Ihre Hüften vollständig und stehen Sie am oberen Ende der Bewegung aufrecht.
Abschluss
- Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, senken Sie die Langhantel vorsichtig auf den Boden ab.
- Steigen Sie von der Plattform oder Gewichtsscheibe herunter.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen und zu entspannen.