Glute-Ham-Raises
Glute-Hamstring-Anheben sind eine Übung für die hintere Muskelkette und zielen hauptsächlich auf die Oberschenkelrückseite und das Gesäß ab. In geringerem Maße werden auch der untere Rücken und die Waden beansprucht.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Glute-Hamstring-Anheben ist eine äußerst effektive Übung, die die hintere Muskelkette, insbesondere die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken, anspricht. Diese Bewegung wird mit einem speziellen Gerät, dem Glute-Ham Developer (GHD), ausgeführt, das eine kontrollierte und vollständige Bewegungsreichweite ermöglicht. Durch die gleichzeitige Aktivierung mehrerer Muskelgruppen fördert das Glute-Hamstring-Anheben nicht nur die Muskelhypertrophie, sondern verbessert auch die allgemeine Kraft, Stabilität und sportliche Leistung. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Athleten und Personen, die einen ausgewogenen und kraftvollen Unterkörper aufbauen möchten, da sie sowohl die Muskelentwicklung als auch die funktionelle Stärke anspricht.Ausführung
Wie man Glute-Hamstring-Anheben ausführt
Setup
- Stellen Sie die Glute-Ham-Developer (GHD) Maschine so ein, dass Ihre Füße sicher fixiert sind und Ihre Knie bequem auf dem Polster ruhen.
- Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Oberschenkel auf dem Polster liegen und Ihr Oberkörper gerade ausgestreckt und parallel zum Boden ist.
- Verschränken Sie Ihre Arme über der Brust oder legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, um die Übung zu erschweren.
Ausführung
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspannen, um Ihren Oberkörper nach oben zu heben. Ihr Körper sollte sich in einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung bewegen.
- Fahren Sie fort, Ihren Oberkörper zu heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien bildet.
- Halten Sie die obere Position für einen kurzen Moment und stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln vollständig angespannt sind.
- Senken Sie Ihren Oberkörper langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes steigen Sie vorsichtig von der GHD-Maschine ab.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln zu dehnen, um die Erholung zu unterstützen.