Beinbeuger liegend
Die Beinbeuger liegend ist eine Unterkörperübung, die hauptsächlich die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) trainiert. In geringerem Maße werden auch die Waden und das Gesäß beansprucht.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Der Beinbeuger liegend, auch bekannt als liegender Beinbeuger, ist eine grundlegende Isolationsübung, die auf die hinteren Oberschenkelmuskeln abzielt. Diese Übung wird an einer speziellen Maschine durchgeführt, bei der die Person mit dem Gesicht nach unten liegt und einen gewichteten Hebel durch Beugen der Knie in Richtung Gesäß zieht. Der Beinbeuger liegend ist äußerst effektiv für die Entwicklung der Kraft und Hypertrophie der hinteren Oberschenkelmuskulatur, da er einen vollen Bewegungsumfang und eine direkte Ansprache der Muskelgruppe ermöglicht. Durch die Einbindung dieser Übung in ein ausgewogenes Beintraining können Personen ihre Unterkörperkraft verbessern, das Muskelgleichgewicht optimieren und das Verletzungsrisiko verringern, insbesondere bei Aktivitäten, die kraftvolle Beinbewegungen erfordern.Ausführung
Wie man den Beinbeuger liegend ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass sie zu Ihrem Körper passt. Stellen Sie sicher, dass das Beinpolster direkt über Ihren Fersen und unter Ihren Waden positioniert ist.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften mit dem Drehpunkt der Maschine ausgerichtet sind.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten der Bank für Stabilität.
Ausführung
- Beginnen Sie, indem Sie ausatmen und Ihre Beine in Richtung Ihres Gesäßes beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Oberschenkelmuskulatur zu verwenden, um das Gewicht zu heben.
- Fahren Sie fort, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel oder etwas weniger bilden, und stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle behalten.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an.
Abschluss
- Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition, strecken Sie Ihre Beine vollständig aus, aber verriegeln Sie Ihre Knie nicht.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Nach Abschluss Ihres Satzes steigen Sie vorsichtig von der Maschine ab.