Fersen-erhöhte Kreuzheben
Fersen-erhöhte Kreuzheben sind eine Übung für den Unterkörper und zielen hauptsächlich auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln ab. In geringerem Maße werden auch der untere Rücken und die Quadrizeps beansprucht.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Fersen-erhöhte Kreuzheben ist eine kraftvolle Variation des traditionellen Kreuzhebens, die die hintere Muskelkette anspricht und gleichzeitig die Quadrizeps intensiver beansprucht. Durch das Erhöhen der Fersen wird der Schwerpunkt leicht nach vorne verlagert, was eine tiefere Bewegungsreichweite und eine stärkere Aktivierung des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur ermöglicht. Diese Modifikation kann besonders vorteilhaft für Personen sein, die ihre Kniebeugentiefe verbessern, ihre allgemeine Unterkörperkraft steigern und eventuelle Mobilitätseinschränkungen angehen möchten. Wie bei jeder Kreuzheben-Variation sind eine korrekte Form und Technik entscheidend, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.Ausführung
Wie man Fersen-erhöhte Kreuzheben ausführt
Vorbereitung
- Platzieren Sie ein Paar Gewichtsscheiben oder eine kleine Plattform auf dem Boden. Die Höhe sollte etwa 2-5 cm betragen.
- Stellen Sie sich mit den Fersen auf die erhöhte Fläche, die Füße hüftbreit auseinander und die Zehen nach vorne oder leicht nach außen zeigend.
- Positionieren Sie eine Langhantel vor sich, nahe an Ihren Schienbeinen.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff oder einem gemischten Griff.
- Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie die Brust oben und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist.
Ausführung
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Kern an.
- Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Hüften und Knie, um die Langhantel vom Boden zu heben.
- Halten Sie die Langhantel nah an Ihrem Körper, während Sie heben, und bewahren Sie einen geraden Rücken und eine neutrale Wirbelsäule.
- Heben Sie weiter, bis Sie aufrecht stehen, mit den Schultern zurück und den Hüften vollständig gestreckt.
- Halten Sie die Position kurz am oberen Ende der Bewegung.
Abschluss
- Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie in den Hüften einknicken und die Knie leicht beugen.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert ab, halten Sie sie nah an Ihrem Körper.
- Bewahren Sie einen geraden Rücken und eine neutrale Wirbelsäule, während Sie die Langhantel auf den Boden senken.
- Sobald die Langhantel wieder auf dem Boden ist, setzen Sie Ihre Position bei Bedarf zurück und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.