Nordic Hamstring Curls
Nordic Hamstring Curls sind eine Übung für den Unterkörper und zielen hauptsächlich auf die hinteren Oberschenkelmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Gesäßmuskeln und Waden.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Nordic Hamstring Curl, auch bekannt als Nordic Hamstring Exercise, ist eine äußerst effektive und wissenschaftlich fundierte Übung, die darauf abzielt, die hinteren Oberschenkelmuskeln zu stärken. Diese Übung erfordert einen Partner oder eine Verankerung, um die Füße an Ort und Stelle zu halten, während die Person ihren Oberkörper kontrolliert in Richtung Boden senkt und dabei die hinteren Oberschenkelmuskeln exzentrisch beansprucht. Bekannt für ihre Fähigkeit, die Kraft der hinteren Oberschenkelmuskeln zu verbessern, das Muskelgleichgewicht zu fördern und das Verletzungsrisiko, insbesondere bei Sportlern, zu verringern, ist die Nordic Hamstring Curl ein fester Bestandteil sowohl in Rehabilitations- als auch in Leistungssteigerungsprogrammen. Ihre einfache Ausführung, die nur minimale Ausrüstung erfordert, macht sie zu einer zugänglichen und dennoch kraftvollen Ergänzung für jedes Unterkörper-Trainingsprogramm.Ausführung
Wie man Nordic Hamstring Curls ausführt
Vorbereitung
- Knie auf einer gepolsterten Oberfläche, um deine Knie zu schützen.
- Sichere deine Füße unter einem stabilen Objekt oder lass einen Partner deine Knöchel festhalten.
- Halte deinen Körper aufrecht, wobei dein Oberkörper und deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Verschränke deine Arme über der Brust oder lege deine Hände an die Seiten.
Ausführung
- Spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskeln an, um eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Knien zu halten.
- Senke deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden, indem du deine Knie streckst und deinen Körper gerade hältst.
- Kontrolliere den Abstieg so gut wie möglich und versuche, so tief wie möglich zu gehen, ohne die Form zu verlieren.
- Wenn du den Abstieg nicht mehr kontrollieren kannst, fange dich mit deinen Händen ab, um einen Sturz zu verhindern.
- Drücke dich mit deinen Händen vom Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, oder benutze deine Hamstrings, um dich wieder hochzuziehen, wenn du die Kraft dazu hast.
Abschluss
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei dein Körper aufrecht und dein Kern angespannt ist.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Löse nach Abschluss deines Satzes vorsichtig deine Füße aus der gesicherten Position.