Brücken-Curls
Brücken-Curls sind eine Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur und zielen hauptsächlich auf die Hamstrings ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Brücken-Curls sind eine dynamische und facettenreiche Übung, die die Vorteile einer Glute-Bridge mit der gezielten Muskelansprache eines Beinbeugers kombiniert. Diese Bewegung ist besonders effektiv für diejenigen, die die Kraft, Stabilität und Hypertrophie des Unterkörpers, insbesondere in den Gesäßmuskeln, den hinteren Oberschenkelmuskeln und der Körpermitte, verbessern möchten. Durch das Anheben der Hüften in eine Brückenposition isoliert die Übung nicht nur die hinteren Oberschenkelmuskeln, sondern beansprucht auch die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken, was die Entwicklung der gesamten hinteren Muskelkette fördert. Ideal für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Fitnessbegeisterte, können die Brücken-Curls mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden, was sie zu einer vielseitigen Ergänzung für jedes Krafttraining macht.Ausführung
Wie man Brücken-Curls ausführt
Vorbereitung
- Lege dich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit flach auf dem Boden.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme vollständig zur Decke ausgestreckt, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Spanne deinen Kern und deine Gesäßmuskeln an, um deine Hüften vom Boden zu heben, sodass eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien entsteht. Dies ist deine Ausgangsposition.
Ausführung
- Halte deine Oberarme stationär und beuge langsam deine Ellbogen, um die Kurzhanteln in Richtung deiner Schultern zu senken. Konzentriere dich darauf, deine Bizeps zu kontrahieren, während du den Curl ausführst.
- Halte kurz inne, wenn die Kurzhanteln nahe an deinen Schultern sind, und stelle sicher, dass du die Brückenposition mit erhobenen Hüften beibehältst.
- Strecke langsam deine Ellbogen, um die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zurückzubringen, und strecke deine Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und halte die Brückenposition während des gesamten Satzes aufrecht.
Abschluss
- Nachdem du deinen Satz abgeschlossen hast, senke vorsichtig deine Hüften zurück auf den Boden, während du die Kurzhanteln in einer kontrollierten Position hältst.
- Lege die Kurzhanteln neben dir auf den Boden und nimm dir einen Moment Zeit, um deine Arme und Beine zu dehnen, bevor du aufstehst.