Puentes de glúteos

Introducción

El Puente de glúteos es un ejercicio fundamental que se enfoca en los músculos glúteos, los isquiotibiales y el core, convirtiéndolo en un elemento básico en cualquier rutina de entrenamiento de fuerza o centrada en la hipertrofia. Este movimiento versátil no solo mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el crecimiento muscular, sino que también incrementa la movilidad y estabilidad de las caderas, aspectos cruciales para el rendimiento atlético general y la prevención de lesiones. Al activar la cadena posterior, el Puente de glúteos ayuda a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante períodos prolongados y de una mala postura, convirtiéndolo en un ejercicio esencial tanto para principiantes como para entusiastas del fitness avanzados. Ya sea que busques construir un trasero más fuerte y esculpido o mejorar tu condición física funcional, el Puente de glúteos es un ejercicio altamente efectivo y accesible para incluir en tu régimen.

Ejecución

Cómo realizar puentes de glúteos

Preparación

1. Acuéstate de espaldas sobre una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
2. Coloca tus brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
3. Asegúrate de que tus pies estén lo suficientemente cerca de tus glúteos para que tus yemas de los dedos puedan tocar tus talones.

Ejecutar

1. Activa tu core llevando tu ombligo hacia tu columna vertebral.
2. Presiona a través de tus talones y levanta tus caderas hacia el techo apretando tus glúteos.
3. Continúa levantando hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas.
4. Mantén la posición superior durante 1-2 segundos, asegurándote de que tus glúteos estén completamente contraídos.
5. Baja lentamente tus caderas de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Finalización

1. Completa el número deseado de repeticiones.
2. Después de tu última repetición, baja suavemente tus caderas al suelo y relájate.
3. Tómate un momento para estirar tus glúteos y la parte baja de la espalda si es necesario.