Empuje de cadera

Introducción

La elevación de cadera es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo altamente efectivo que se centra principalmente en los músculos glúteos, convirtiéndose en un elemento básico en los programas de entrenamiento enfocados en la hipertrofia. Este movimiento implica extender las caderas contra resistencia, utilizando típicamente una barra, para activar los glúteos, los isquiotibiales y, en menor medida, los cuádriceps. Al aislar los glúteos de manera más efectiva que muchos otros levantamientos compuestos, la elevación de cadera es particularmente beneficiosa para aquellos que buscan mejorar la fuerza, el tamaño y la potencia general de la parte inferior del cuerpo. Su versatilidad permite diversas modificaciones y progresiones, lo que la hace adecuada tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Respaldada por investigaciones científicas, se ha demostrado que la elevación de cadera activa los músculos glúteos en mayor medida que ejercicios tradicionales como la sentadilla o el peso muerto, convirtiéndola en un ejercicio indispensable para cualquiera que busque construir una cadena posterior más fuerte y musculosa.

Ejecución

Cómo realizar la elevación de cadera

Preparación

1. Coloca un banco o una plataforma resistente detrás de ti. El banco debe estar a una altura donde, al estar sentado en el suelo, tu parte superior de la espalda pueda descansar cómodamente contra él.
2. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y coloca una barra sobre tus caderas. Usa un acolchado para barra o una toalla para amortiguar tus caderas si es necesario.
3. Rueda la barra para que esté directamente sobre el pliegue de tus caderas. Doble las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
4. Inclínate hacia atrás para que la parte superior de tu espalda esté apoyada en el banco. Tus omóplatos deben estar cerca del borde superior del banco.

Ejecutar

1. Activa tu core y mantén la barbilla metida durante todo el movimiento.
2. Impulsa a través de tus talones y extiende tus caderas hacia arriba. La parte superior de tu espalda debe pivotar sobre el banco a medida que tus caderas se elevan.
3. Continúa elevando tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta tus rodillas. Tus espinillas deben estar verticales en la parte superior del movimiento.
4. Aprieta tus glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento y mantén la posición durante un breve momento.

Finalización

1. Baja lentamente tus caderas de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control de la barra.
2. Repite el número deseado de repeticiones.
3. Una vez terminado, cuidadosamente rueda la barra fuera de tus caderas y siéntate.