Extensiones de cadera en cuadrupedia (patadas de burro)

Introducción

Las extensiones de cadera en cuadrupedia, comúnmente conocidas como patadas de burro, son un ejercicio altamente efectivo para la parte inferior del cuerpo que se centra principalmente en el glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos. Este ejercicio se realiza a cuatro patas, lo que lo hace accesible para personas de todos los niveles de condición física, al tiempo que minimiza la tensión en la parte baja de la espalda. Al aislar los glúteos, las patadas de burro ayudan a mejorar la hipertrofia muscular, aumentar la estabilidad de la cadera y contribuir a una rutina de fuerza para la parte inferior del cuerpo bien equilibrada. Incorporar este ejercicio en tu régimen de entrenamiento puede llevar a una mejor rendimiento atlético, una mejor postura y una figura más esculpida.

Ejecución

Cómo realizar extensiones de cadera en cuadrupedia (patadas de burro)

Preparación

1. Comienza en cuatro patas en una posición de cuadrupedia. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros y tus rodillas estén directamente debajo de tus caderas.
2. Activa tu core para mantener una columna vertebral neutral durante todo el ejercicio.

Ejecutar

1. Levanta tu pierna derecha, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados, y lleva tu talón hacia el techo. Tu muslo debe estar paralelo al suelo en la parte superior del movimiento.
2. Pausa brevemente en la parte superior, apretando tus glúteos.
3. Baja lentamente tu pierna de vuelta a la posición inicial sin dejar que tu rodilla toque el suelo.
4. Repite el número deseado de repeticiones.
5. Cambia a la pierna izquierda y realiza el mismo número de repeticiones.

Finalización

1. Después de completar la serie en ambas piernas, regresa a la posición de cuadrupedia.
2. Tómate un momento para estirar tus glúteos y la parte baja de la espalda si es necesario.