Elevaciones de cadera a una pierna
Las elevaciones de cadera a una pierna son un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en el glúteo mayor. En menor medida, también trabajan los isquiotibiales y los estabilizadores del core.
Equipamiento
Peso Corporal
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
La elevación de cadera a una pierna es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo altamente efectivo que se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y el core, convirtiéndolo en un elemento básico en cualquier régimen de entrenamiento centrado en la hipertrofia. Al aislar una pierna a la vez, este movimiento no solo mejora la activación y el crecimiento muscular, sino que también incrementa la fuerza y estabilidad unilateral, abordando posibles desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Utilizando un banco o una superficie elevada para apoyo, la elevación de cadera a una pierna desafía a tus músculos a través de un rango completo de movimiento, promoviendo un compromiso y desarrollo óptimos de los glúteos. Ya seas un atleta que busca mejorar su rendimiento o un entusiasta del fitness que desea esculpir y fortalecer la parte inferior de su cuerpo, incorporar elevaciones de cadera a una pierna en tu rutina puede ofrecer beneficios significativos.Ejecución
Cómo Ejecutar Elevaciones de Cadera a Una Pierna
Preparación
- Encuentra un banco o plataforma resistente que esté a la altura de la rodilla.
- Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada contra el borde del banco.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
- Extiende una pierna hacia afuera, manteniendo el otro pie firmemente plantado en el suelo.
- Coloca tus manos en las caderas o extiéndelas hacia los lados para mantener el equilibrio.
Ejecutar
- Activa tu core y aprieta los glúteos.
- Impulsa a través del talón de tu pie plantado para levantar tus caderas hacia el techo.
- Continúa levantando hasta que tus caderas estén completamente extendidas y tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta el pie extendido.
- Mantén la posición superior por un momento, asegurándote de que tus glúteos estén completamente contraídos.
- Baja lentamente tus caderas de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.
Finalizando
- Completa el número deseado de repeticiones en una pierna.
- Cambia de pierna y repite el ejercicio en el otro lado.
- Después de completar la serie, tómate un momento para estirar y relajar tus glúteos y flexores de la cadera.